Съвети

Как да заздравим напречната метатарзална арка


Напречната метатарзална арка обхваща ширината на стъпалото и се поддържа от различни мускули, връзки и сухожилия, включително интеросеи, аддукторни халюциси и перонеуси - или фибуларис - longus. Арката работи съвместно с други сводове на стъпалото, за да издържа на сила, да поема удар и да предотвратява прекомерното разпръскване на стъпалото по време на упражняване на тежести. Простите упражнения за крака могат да помогнат за укрепване и стабилизиране на свода, подобрявайки стабилността ви и намалявайки риска от нараняване.

Етап 1

Свалете обувките и чорапите си и обикаляйте боси за пет минути, за да увеличите циркулацията на краката си. Седнете на стол и нарисувайте азбуката във въздуха с големия пръст на крака, за да загреете мускулите на краката си и да подготвите краката и глезените си за активност.

Стъпка 2

Останете седнали на стола и разперете кърпа за ръце на пода пред вас. Поставете десния крак в центъра на кърпата. Хванете кърпата с пръстите на десния крак и изтеглете кърпата към себе си, като изтъркате арката си. Освободете кърпата, повторете 10 пъти, след което отпуснете крака за кратко. Повторете за общо три комплекта, след което преминете на левия крак.

Стъпка 3

Поставете мрамор, химикалка или друг малък предмет на пода близо до краката си. Хванете и повдигнете предмета с пръстите на десния крак, задръжте го за кратко, след което го оставете да падне на пода. Повторете упражнението 10 пъти, след което почивайте за кратко. Изпълнете три серии от 10 повторения, преди да преминете на левия крак.

Стъпка 4

Натиснете дясната си пета в пода и вдигнете десния крак от пода. Изолирайте големия пръст на крака и го потупвайте по пода многократно, като държите останалите пръсти неподвижни. Чукнете 10 пъти, след което опирайте крака за кратко. Повдигнете всички пръсти на краката отново и почукайте четирите по-малки пръста на пода 10 пъти, като същевременно поддържате големия пръст на крака. Повторете упражнението два пъти, след което преминете на левия крак.

Стъпка 5

Седнете на пода с изпънати пред вас крака, а коленете ви към тавана. Вържете краищата на лентата за съпротивление заедно и завържете лентата около двата крака. Отделете краката си, за да премахнете отпуснатото. Завъртете топките на краката си навън и нагоре, натискайки в лентата. Задръжте за 10 секунди, след което отпуснете краката си. Повторете 10 пъти.

Стъпка 6

Застанете с краката заедно. Стегнете коремните мускули и завъртете краката си навън. Балансирайте външната страна на краката си и ходете на място или около стаята за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди, след което повторете упражнението два пъти.

Стъпка 7

Завържете лента за съпротивление около неподвижен предмет - например крака на дивана - и завържете краищата на лентата заедно. Застанете с закотвената страна на лентата отляво и завържете свободния край на лентата около десния глезен. Отдалечете се от обекта, докато лентата е опъната. Хванете близка повърхност за лека опора и отпуснете левия крак заедно с десния глезен. Качете се бавно върху топката на стъпалото, като държите десния си удар директно над втория си пръст. Задръжте за кратко, след което бавно спуснете петата. Повторете 10 пъти, след което преминете на левия крак.

Съвети

  • След като упражнявате краката си, масажирайте ходилата ръчно или ги разточете на тенис топка, за да предотвратите или облекчите болезнеността.