Съвети

Упражнения за рамо и ръце за възрастни хора


Упражнението е важно за вашето психическо и физическо здраве на всяка възраст. Независимо дали просто започвате програма за упражнения или добавяте нови упражнения към тренировките си, има упражнения за раменете и ръцете, които могат да ви помогнат да изградите сила и да ви поддържат високо ниво на мобилност. Силата на ръката и раменете е необходима, за да помогнете да се измъкнете от кола или да отворите буркан, така че упражненията на тези мускули трябва да са част от цялостния ви уелнес план.

Етап 1

Загрейте тялото си, като марширувате на място в продължение на пет минути, енергично размахвайки ръцете си.

Стъпка 2

Изпънете ръцете си, като огънете единия лакът зад главата си и леко издърпате лакътя с другата ръка, като опъвате трицепсите. Поставете едната си ръка през гърдите и натиснете лакътя към тялото си с противоположната ръка, за да опънете рамото и горната част на ръката.

Стъпка 3

Застанете с краката на ширината на раменете. Дръжте ръцете си до раменете с дланите, обърнати навътре, за да извършите пресоване. Повдигнете ръцете си, докато ръцете ви са изправени над главата, обръщайки ги така, че дланите да са обърнати напред. Спуснете се с контролирано движение. Изпълнете три серии по 10 повторения. Добавете тежести, когато движението стане лесно. Започнете с тежести от 1 килограм и работете с по-тежки, колкото можете. Това упражнение може да се изпълнява и седнал на стол; не забравяйте да държите гърба си изправен.

Стъпка 4

Добавете бицепсово къдрене към пресата. Започнете с ръце пред бедрата, с длани, обърнати навън. Извийте ръцете, като огъвате лактите с контролирано движение, захващайки бицепсите. Задръжте в горната част на завоя за две секунди, след което изпънете ръцете над главата. Спуснете ръцете, така че лактите да са огънати, а ръцете да са пред раменете ви, след това спуснете ръцете си, за да удължите бицепсите. Започнете с един набор от 10 повторения без тежести, след това изградете до три серии по 10. Добавете 1-килограмови дъмбели, след като сте удобни с три комплекта, и увеличавайте тежестите постепенно.

Стъпка 5

Застанете с лице към стена с крака заедно. Поставете ръцете си на стената, дори с раменете. Наведете тялото си към стената, огъвайки лактите си, докато държите ръцете си плоски на стената. Дръжте тялото си изправено и позволете на ръцете, гърдите и раменете да контролират движението. Облегнете се назад, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Започнете с един набор от 10 повторения и изградете най-малко три серии.

Стъпка 6

Застанете или седнете с ръце до себе си. Повдигнете ги право отстрани, докато ръцете ви са равномерни с раменете. Задръжте за две секунди, след това спуснете. Повторете 10 пъти, като добавяте постепенно по-големи тежести. За повече работа на бицепса добавете вътрешно къдрене, като огънете лактите в горната част на асансьора и приведете ръце към раменете си. Освободете, докато ръцете ви са изправени отстрани, задръжте две секунди, след това спуснете ръцете си отстрани.

Стъпка 7

Разтегнете ръцете и раменете си отново след тренировката.

Бакшиш

  • Посъветвайте се с Вашия лекар преди да започнете или промените програмата за упражнения, за да се уверите, че упражненията са подходящи за Вас.
  • Работете ръцете и раменете си всеки друг ден. Един почивен ден позволява на мускулите да заздравяват и укрепват между тренировките.