Съвети

Мускули за увеличаване на обхвата на движение за разширение на коляното


Удължаване на коляното възниква, когато изправите крака си и може да бъде възпрепятствано от няколко фактора. Стегнатите и негъвкави мускули на тазобедрената става обикновено са виновниците за ограничения обхват на движение по време на разширение на коляното. Добавянето на динамични и статични упражнения за разтягане към обичайната ви тренировка може да подобри обхвата ви на движение и да улесни докосването на пръстите на краката ви. Не забравяйте да правите статични разтягания само след като сте завършили пет до 10 минути загряване или в края на тренировката, за да намалите риска от нараняване.

Лъжлив строй на кост

Това упражнение ще увеличи обхвата на движение за удължаване на коляното чрез статично разтягане на задните ви кости. Легнете с лицето нагоре на пода в края на стената или рамката на вратата. Повдигнете левия крак нагоре, така че петата ви да се опира на стената, докато десният крак остава удължен на пода. Внимателно издължете лявото си коляно, доколкото е възможно, докато не почувствате леко разтягане в задната част на левия крак. Задръжте тази позиция поне 30 секунди. Повторете разтягането с десния крак.

Разтегач за кърпи

Разтегачът на кърпата е подобен на легналия разтягане на коляното, но ви позволява да постигнете много по-дълъг разтягане в мускула, което води до увеличен обхват на движение. Легнете с лицето нагоре на пода и дръжте краищата на кърпа във всяка ръка. Завийте кърпата около долната част на десния крак, след което изпънете десния крак вертикално. Изправете лявото коляно, за да увеличите разтягането на коляното. С дясното коляно възможно най-правилно, използвайте кърпата, за да издърпате леко крака към тялото си, докато не почувствате леко разтягане в задните си кости. Задръжте тук поне 30 секунди. Повторете разтягането с левия крак.

Играчка войник стреч

Играчката с войнишки стреч е динамично упражнение, насочено към мускулите на коляното и подобрява обхвата на движение в коленете и бедрата. Това упражнение може да се изпълнява в началото на тренировката ви, за да загреете сърцето и долната част на тялото. Застанете с ръце встрани и краката леко раздалечени. Като държите коляното си напълно изпънато, повдигнете десния крак до нивото на бедрата, като извеждате лявата ръка навън, за да докоснете пръстите на краката. Спуснете крака, след това повторете движението с левия крак и дясната ръка. Продължете да "марширате", докато се опитвате да повдигате краката си по-високо и по-високо с всяка стъпка.

Куче надолу

Кучето надолу е йога поза, която може значително да подобри гъвкавостта на коляното и обхвата на движение за удължаване на коляното. Започнете на четворки, след това повдигнете коленете си от пода. Изпънете напълно коленете си, за да притиснете бедрата към тавана. Вдишайте дълбоко, докато натискате петите си в пода и костите на опашката си към тавана, докато не почувствате дълбоко разтягане на подбедриците. Задръжте тук за 30 до 60 секунди. Спуснете се до пода, след което повторете разтягането два до три пъти.