Съвети

Упражнения за по-голям рунд и по-високо дупе


Пътят към по-голямо, по-високо и по-гъсто дупе е чрез тренировки с тежести. Тези упражнения ви позволяват да насочите конкретно определени области на дупето, така че мускулите да растат и да се разширяват във желаната от вас форма. Мускулите, към които ще се насочите, за да разширите формата на задните си части са глутеус максимус, глутеус медиус, глутеус минус и латас на тензорната фасция. Ако изпълнявате тези упражнения за трениране на тежести, но не успеете да приложите правилна диета с адекватни нива на въглехидрати и протеини, мускулите ви няма да растат, което прави тези упражнения реално безполезни. Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Deadlifts

Мъртвата лифтове може да се извърши с използване на различни видове оборудване, включително щанги, гири, нивелири или машина на Smith. Веригите са най-често срещаното оборудване за вдигания. За да извършите мъртво повдигане, поставете предмета, мряна например, на пода пред пръстите на краката си. Приклекнете и вземете мряната. От това положение застанете, без да огъвате гърба си. Когато сте изправили целия път нагоре и тялото ви е изправено, клякайте назад надолу, отново поддържайки гърба изправен. Повторете това движение 10 пъти. Почивайте за две минути и изпълнете още два сета. Мъртвата настройка работи предимно на вашия глутеус максимум, който е мускулът, който съставлява основната част на дупето ви. Това упражнение е много подходящо за увеличаване на размера на вашия зад.

Повдигане на краката

Това упражнение е толкова лесно, колкото звучи: Започнете с лежането с лице нагоре на пейка. Дръжте тялото си възможно най-хоризонтално и от това положение повдигнете коленете си възможно най-близо до главата. Върнете краката си в първоначалното им положение. Повторете 10 пъти, почивайте две минути и повторете два пъти. Това упражнение е насочено към лататите на тензорните фасции, които са най-външната част на дупето ви. Укрепвайки този мускул, вие придавате на дупето си цялостна закръглена форма.

Отвличане на бедрата с лост

За това упражнение ще ви е необходима машината, известна като „отвличане на тазобедрената става“. Тази машина изглежда като стол, но с две позиции, за да поставите краката си. Разперете краката си, докато сте седнали, борейки се със съпротивлението на машината. Можете да промените размера на съпротивлението, което машината прилага към бедрата, като промените настройката на теглото. След като сте намерили подходяща настройка за тегло, седнете в машината и разперете краката си, доколкото е възможно. Върнете краката си в първоначалното им положение. Повторете девет пъти. Почивайте за две минути и повторете процеса два пъти. Това упражнение удря вашия gluteus medius, който е набор от мускули в горната част на задните части. Упражнението на този мускул ще добави леко към възприеманата височина, закръгленост и размер на задната част.

Балансиран клек с единични крака

Започнете в изправено положение с ръце изправени пред вас. Сгънете едно коляно, така че долната част на крака да е перпендикулярна на тялото. Бавно сведете тялото си на пода, като огънете другото си коляно. Докато го правите, тялото ви трябва да остане вертикално и изправено. Когато почувствате как коляното ви докосва земята, изправете се бавно, обърнете движението. Повторете това действие девет пъти, почивайте две минути и повторете процеса два пъти. Това упражнение удря вашия глутеус минимум. Глютеусът минус е разположен в областта на задника в близост до бедрата ви, а тонизиран глутеус минимум ще направи дупето ви да изглежда така, сякаш започва по-високо върху тялото ви.

Ресурси