Отзиви

Как да тренирате за 5K с помощта на протектор


Независимо дали пускате своя първи или петидесети 5K, бягащата пътека може да бъде ценен актив за обучение. Използвайте бягаща пътека, за да тренирате, когато времето е ужасно или трябва да бягате много рано или много късно. Бягаща пътека ви позволява да настроите скоростта си, за да уцелите точни тренировъчни цели и да имитирате хълмове, които може да срещнете в състезанието си. Повърхността на козината на бягаща пътека обаче може да доведе до катастрофа в деня на състезанието, ако го използвате изключително за дълги състезателни тренировки. Но състезанието от 5 километра или 3,1 мили е достатъчно кратко, че е малко вероятно да изпитате прекалена болезненост на следващия ден от разликата в терена. Начинаещите бегачи трябва да се съсредоточат върху изтласкване на своята издръжливост на бягането на бягащата пътека, докато по-опитните бегачи могат да използват функциите за бързина и хълм на бягащата пътека, за да публикуват по-бързо време за финиширане.

Новак

Етап 1

Отделете осем до 12 седмици за тренировки. Молив в тренировките си в календара си, за да не пропуснете нито едно и да дерайлира тренировките си. Придържайте се към 12 седмици, ако сте нов бегач, предлага треньор по бягане Хал Хигдън. Изберете за осем седмици и пропуснете стъпка 4, ако вече сте бегач, но сте нов за състезанията.

Стъпка 2

Запознайте се с функциите на бягащата пътека, която ще използвате, особено ако сте нови за бягащата пътека. Определете бутона за спиране, бутона за ръчен старт и функциите за възвишение и скорост.

Стъпка 3

Задайте наклона на минимум 1 процент за всичките си писти, тъй като това помага да се компенсира липсата на устойчивост на вятър, както бе отбелязано от проучване, публикувано в броя на „Journal of Sports Sciences“ от август 1996 г.

Стъпка 4

Изпълнявайте от 1 до 1,5 мили три пъти седмично в непоследователни дни през първите четири седмици. Регулирайте скоростта си, така че тези писти да се чувстват лесно и да изградите издръжливост.

Стъпка 5

Увеличете скоростта си леко и разстоянието си в седмици от пет до девет. Бягайте само три пъти седмично, оставяйки ден за почивка или пресичайте тренировки между бяганията си, изграждайки от 2 до 2,5 мили. Добавете наклон от 2 до 5 процента за един от седмичните типове. Изберете скорост, която кара второто ти пускане на седмицата да се чувства трудно и бягайте лесно за третото изпълнение.

Стъпка 6

Увеличете всеки от бяганията си до 3 или 3,5 мили за десет седмици. Продължете да правите едно хълмисто, едно умерено твърдо по отношение на скоростта и едно лесно. Изпълнете до 4 мили във всеки от бяганията си през 11-та седмица.

Стъпка 7

Съкратете седмицата на състезанието си. Изпълнете умерените 3 мили в началото на седмицата и бягайте лесни две мили в средата на седмицата. Почивайте поне един или два дни преди деня на състезанието.

Опитен

Етап 1

Запазете осем седмици за обучение. Планирайте да тичате пет до шест дни седмично.

Стъпка 2

Задайте наклона на своята бягаща пътека на минимум 1% за всички тренировки, за да имитирате по-добре условията на открито според проучването от 1996 г. „Journal of Sports Sciences“.

Стъпка 3

Планирайте бягане на 3 мили, интервал от скорости, лесно бягане, темпо бягане, бързо бягане и дълго бягане всяка седмица. Направете лесното си бягане втори ден за почивка, ако предпочитате.

Стъпка 4

Задайте бягащата пътека с стабилно, управляемо темпо за вашето бягане от 3 мили. Регулирайте наклона от време на време на това бягане, ако знаете, че ще се сблъскате с хълмист курс - използвайки наклон от 2 до 8 процента.

Стъпка 5

Изпълнете 200- или 400-метрови повторения - 0,12 до 0,25 мили по протекторната пътека - за интервалите си дни. Започнете с пет от тези тренировки и преминете към 10 общо до шеста седмица. Изпълнете осем от тези тренировки в седма седмица и шест от тях в осма седмица. Отидете с темп, който е по-бърз от вашите цели 5K темп по време на 200 или 400 метра и се възстановявайте с лесно темпо за минута или две между всеки интервал.

Стъпка 6

Направете темпото си да продължи около 30 до 45 минути. Започнете с управляемо темпо, crescendo за 10 до 15 минути с темпо, малко по-бавно от вашата 5K целева скорост и се върнете в по-бавно темпо, за да изстинете. Работете от 60 до 90 минути в дълга продължителност.

Стъпка 7

Улеснявайте дължината на вашия интервал и темпото продължава седмицата на състезанието. Почивайте за два до три дни преди официалните си 5K.

Бакшиш

  • Придвижете се по маршрута на своите 5K, ако е възможно и вземете предвид хълмовете, за да можете да бъдете по-прецизни в тренировките си на бягаща пътека.