Отзиви

Как да тонизирате горната част на ръцете след 70


Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на всеки, дори възрастни на възраст 70 и повече години, да се налага да се сдобивате с дневната си доза упражнения. Ползите от упражненията, като гъвкавост, издръжливост, индекс на здравословна телесна маса, по-добър сън и по-щастливо разположение, всичко това важи дори в златните ви години. С напредване на тялото, вие ще загубите важна мускулна маса, което затруднява изпълнението на ежедневните задачи. Силовите тренировки за тонизиране на мускулите на горната част на ръката са важни, за да ви помогнат да поддържате самостоятелен и здравословен начин на живот.

Седнал бицепс къдря

Етап 1

Седнете на стол с изправен гръб, държейки се за претегления предмет във всяка ръка.

Стъпка 2

Оставете двете ръце да висят до вас и завъртете дланите с лице напред.

Стъпка 3

Свийте десния си лакът и извийте дясната ръка, за да срещнете дясното си рамо. Дръжте лакътя прибран плътно встрани, докато извършвате това движение.

Стъпка 4

Освободете дясната ръка надолу до изходна позиция и завършете 15 до 20 повторения преди да превключите страни.

Надземен асансьор

Етап 1

Застанете в удобно положение с меки колене и прав гръбнак.

Стъпка 2

Увийте двете си ръце около претегления предмет.

Стъпка 3

Повдигнете ръцете си над главата, изправете ръцете напълно.

Стъпка 4

Свийте лактите и пуснете ръцете и предмишниците зад главата си. Лактите трябва да стоят повдигнати и да сочат към тавана по време на това движение.

Стъпка 5

Изпънете предмишниците и ръцете направо във въздуха и повторете за 15 до 20 повторения.

Модифицирани Pushups

Етап 1

Позиционирайте се на четворки. Може да искате да подплатите коленете си със сгънато одеяло или възглавница, ако чувствате някакъв дискомфорт.

Стъпка 2

Разпространете пръстите си широко и поставете дланите си директно под раменете.

Стъпка 3

Свийте лактите си и ги притиснете плътно до тялото си, докато спускате торса си към пода.

Стъпка 4

Натиснете дланите си в пода, за да се върнете в изходна позиция за 15 до 20 повторения.

Модифицирано куче надолу

Етап 1

Изправете се на височина 2 фута от стол. Седалката на стола трябва да е обърната към вас.

Стъпка 2

Сгънете леко коленете си и шарнирно в кръста, поставяйки дланите на седалката на стола.

Стъпка 3

Вървете краката си от стола няколко стъпки, докато не направите триъгълна форма с тялото си.

Стъпка 4

Останете в това положение за пет пълни вдишвания или докато не почувствате умора.

Бакшиш

  • Изпълнете три серии от всяко упражнение. Ако мускулите ви не се чувстват уморени след 15 до 20 повторения, може да е време да увеличите количеството на теглото, което използвате.
  • Може да пожелаете още повече да промените положението на лицевия бутон, като извършите натискане към стената. Застанете 1 на 2 фута от стената и поставете двете си длани на стената. Изправете ръцете си напълно и след това огънете лактите, докато брадичката ви почти не докосне стената. Натиснете дланите в стената и се издължете обратно до изходна позиция.