Отзиви

Как да тонизирате четириъгълните мускули и дупето


Мускулите в задните части, глутеалите и мускулите в бедрата, квадрицепсите, са най-големите в тялото. Глютените осигуряват опора на горната част на тялото и заедно с квадрицепсите подпомагат мобилността. Наличието на силни глутеи и карета помага за изгарянето на мазнините и засилва метаболизма. Тъй като глутеите и четириногите често работят заедно, много упражнения укрепват и двете едновременно.

Етап 1

Поход или използвайте стълбищна стъпкова машина по време на сърдечно-съдови тренировки, за да получите допълнително тонизиране на краката и дупето. Тридесет до 60 минути сърдечно-съдови упражнения пет дни в седмицата изгарят мазнините, за да помогнат за поддържане на краката и дупето.

Стъпка 2

Правете клякания, което се нарежда като едно от най-добрите упражнения за глутенови мускули, според Американския съвет по упражнения. С краката си малко по-широки от ширината на бедрата, огънете коленете и натиснете бедрата назад в седнало движение. Коленете трябва да останат зад пръстите на краката. Стойте, за да се върнете в начална позиция. Направете два комплекта от 12 до 15 клека. Увеличете съпротивлението, като добавите повече повторения или набори, или дръжте дъмбели във всяка ръка.

Стъпка 3

Правете челно повдигане за укрепване на глутеите. Челно вдиганията са идеални, ако не сте в състояние да правите клекове поради проблеми с коляното. Легнете на пода с изправени крака и свити колене. Стиснете глутените мускули, повдигайки дупето си от пода на няколко сантиметра. Задръжте за брой и се върнете към началото. Извършете два комплекта от 12 до 15 асансьора.

Стъпка 4

Изпълнете два комплекта от 12 до 15 удара. Лунгите работят както на глутеите, така и на четворните мускули. От изправено положение пристъпете напред с десния крак. След като десният крак е засаден на пода, огънете дясното коляно, без да го оставяте да се простира над пръста на крака. Натиснете обратно на десния крак, за да се върнете към старта. Можете да отстъпите назад в шезлонг вместо напред, ако имате проблеми с коляното. Увеличете съпротивлението, като добавите повече повторения или набори, или дръжте дъмбели във всяка ръка.

Стъпка 5

Правете странични лунги, за да подсилите глутеите, четириногите и абдукторите и аддукторите, които са външната и вътрешната мускулатура на бедрото. Започнете от изправено положение с разстояние на ширината на бедрата на краката. Стъпка встрани с десния крак, като двата крака са насочени напред. Преместете тежестта си върху десния крак, като натискате бедрата назад и огъвате дясното коляно. Дръжте дясното коляно над глезена и левия крак изправен. Натиснете с десния крак, за да се върнете в начална позиция. Направете два комплекта от 12 до 15 удара от всяка страна. Добавете съпротива, като правите повече серии или повторения, или като държите дъмбели във всяка ръка.

Стъпка 6

Използвайте стълбите вместо асансьор или ескалатор. Катеренето по стълби работи на квадратите и глутеите. Плюс това може да помогне за контролиране на теглото, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и изграждане и поддържане на костите и ставите.

Бакшиш

  • Ако имате излишни мазнини, добавете нискокалорична, добре балансирана диета към плана си за упражнения, за да помогнете за отслабването. Диета и упражнения заедно помагат за намаляване на мазнините.