Информация

Общо тренировки за ставите и тялото за 15 минути


Центровете за контрол на заболяванията и фитнес препоръчват минимум 150 минути със средна интензивност или 75 минути сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност и две силови тренировки седмично за поддържане на здравето и фитнес. Ако имате ограничено време за тренировка, добавете кратка сърдечна загрявка с умерена интензивност преди 15-минутната си тренировка за цялостно трениране на силовото тяло и направете 30 до 40 минути високо интензивно кардио след силова тренировка, за да стигнете до седмицата си минимум.

Честота

Силовите тренировки действат като разграждат мускулите, докато се упражнявате срещу съпротива. През следващите 48 часа, докато се възстановявате от тренировката, тялото ви възстановява мускулите, с които сте работили с по-големи и по-силни влакна. Това означава, че трябва да оставите поне 48 часа между тренировки за сила на цялото тяло. Въпреки че тренировката ви за общо тяло отнема само 15 минути, времето за възстановяване се основава на интензивността, а не на това колко дълго работите.

Комплект, повторения и тежести

За ефективна силова тренировка изберете тежести, които можете да вдигнете не повече от 15 пъти, защото се чувствате уморени. Според клиниката Mayo, един комплект е достатъчен за основен фитнес, който ще ви позволи да завършите тренировката си в рамките на 15 минути. Цел се на осем до 12 повторения; когато можете лесно да вдигнете тежест 12 пъти, без да се уморявате, увеличете теглото за следващата си тренировка с 5 до 10 процента. Воденето на дневник или използване на приложение за мобилен телефон, за да запишете теглото, което вдигате и броя на повторенията, които изпълнявате, ще ви помогне да проследите представянето си и да планирате тренировките си ефективно.

Основи на веригата

Ключът към тренировката на веригата е организирането на вашите упражнения, така че редувате различни мускулни групи и можете да се придвижите от един лифт директно до следващия лифт, без да правите пауза. Много повдигачи предпочитат селектирани машини за вериги, тъй като те могат да се регулират бързо и безопасно, въпреки че можете да изпълнявате вериги с ленти за съпротива, гири или телесното си тегло. От съображения за безопасност тежките щанги не са препоръчителни за бързи вериги. Избягвайте пиковите часове във вашата фитнес зала, тъй като няма да можете да завършите верига за 15 минути, ако трябва да изчакате машини.

Горната част на тялото

Работете ефективно всички основни мускулни групи в горната част на тялото, като използвате движения и бутане и издърпване, като наблягате на сложни упражнения, които работят няколко мускула едновременно. Ако използвате телесно тегло, правете лицеви опори, издърпвания и спадове. Ако работите със селектизирани машини, изберете пресата за пейка или гръдния кош, пресата за превиване, латането надолу и седналите редове. Оставете седем минути за всички упражнения за горната част на тялото, комбинирани.

Сърцевина

Велосипедната маневра и усукване на сгънато коляно Стол на капитана работят ефективно както на ректуса на корема, така и на косите мускули. Римският стол или разширенията за легнало облегалка работят мускулите на гърба, глутеите и подбедриците. Оставете четири минути да работи вашето ядро.

Долната част на тялото

Дръжте дъмбели, докато правите удари и странични удари за предизвикателна обща тренировка на краката. Като алтернатива изберете машините за пресоване на краката, бедрото и аддуктора на бедрото, за да изолирате основните мускули на краката. Използвайте останалите четири минути за работа на краката.