Отзиви

Разтягане на тазобедрените флексори и разширители


Тазобедрените флексори и екстензори играят важна роля при много форми на движение на тазобедрената става. Разтягането на тазобедрените флексори и екстензори ще доведе до подобрена гъвкавост. Тези участъци са особено полезни за хора, които са претърпели наранявания на тазобедрената става или които се чувстват сковани в областта на тазобедрената става. Поради големия брой мускули, включващи тазобедрените мускули, трябва да използвате серия от разтягания, за да ударите всички тези основни мускули.

Разтягане на коленете на тазобедрената става

Коленете на мек или подплатен под. Стъпете един крак напред, така че единият ви крак да е на земята, а коляното на противоположния крак да е на земята. Оттук бавно избутвайте бедрата напред, докато усетите разтягане в бедрата. Задръжте този участък за 20 секунди. Сменете краката и изпълнете разтягането отново. Почивайте две минути и направете още два серии от разтягането. Това разтягане се фокусира върху illiopsoas, мускул на вашите тазобедрени флексори и вашия gluteus maximus, мускул на бедрените разширители.

Илиотибиален разтягане

Застанете, кръстосайте краката си. Поставете телесното си тегло на задния крак, така че бедрата ви да се измества в посока на задния крак. Трябва да усетите разтягане в бедрата. Задръжте този участък за 20 секунди. Превключете страни и повторете. Почивайте за две минути и изпълнете разтягането още два пъти. Този участък удря латациите на тензорната фасция, друг основен мускул на флексора на тазобедрената става.

Седнала кост за кост

Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Коленете ви трябва да са заключени. Поставете краката си заедно. Наведете се напред и протегнете ръцете си право и към краката, докато не почувствате разтягане. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Повторете два пъти, почивайки между всеки комплект. Това разтягане ви удря в областта на тазобедрените стави, основен играч във вашата мускулна група на екстензора на тазобедрената става.

Предразположена разтягане на глуте

Легнете склонна на пода, краката изпънати навън. Избутайте торса си от земята. Плъзнете един от краката си под кръста. От това положение бавно оставете торса си да се движи надолу, докато се почувства разтягане в бедрата. Задръжте за 20 секунди. Сменете краката и повторете. Почивайте за две минути и изпълнете разтягането още два пъти. Това разтягане удря както вашия глутеус максимум, мускул за разгъване на тазобедрената става, така и вашите илиопсоас, мускул на флексора на тазобедрената става.