Отзиви

Как да разтегнете Илиопсоа от седнало положение


Ако имате работа на бюро, вероятно се чувствате женени за вашия стол. Всичко това седене е грубо на бедрата, най-вече на мускулите на иакуса и псоаса. Тези основни флексори на тазобедрената става, наричани заедно илиопсоа, са погребани дълбоко в коремната ви област, където не можете да ги видите или почувствате. Когато седите с бедрата и коленете си, огънати с часове наведнъж, илиопсоас е принуден в съкратено положение, което може да се дърпа в долната част на гърба. Ако не противодействате на това скъсяване, молите за проблеми под формата на болки в гърба. Опъвайте ханша през целия ден, за да поддържате илиопсоаса свободен и да поддържате здравето на гърба.

Етап 1

Направете бързо, леко кардио загряване, за да подготвите бедрата си за разтягане. Ако сте в офиса, станете и вървете по-бързо по стените или вървете по стълбите няколко минути. Ако не можете да напуснете бюрото си, направете няколко крака с високо коляно с енергично размахване на ръката. Направете всичко необходимо, за да увеличите кръвообращението до долните си крайници. Пропускането на загряването не е добра идея. Разтягането, когато мускулите и ставите ви са студени, ви оставя по-уязвими от болезнени наранявания, свързани с разтягане.

Стъпка 2

Изправете се на здрав стол и застанете далеч от него на разстояние от 3 до 4 фута. Насочете пръстите на краката напред. Вдигнете малко панталоните или полата си и поставете подметката на левия крак върху предния ръб на стола. Бавно и леко преместете бедрата директно напред. Изправете дясното коляно и стегнете дясното си седалище, за да удължите напълно и удължите илиопсоаса. Когато почувствате напрежение по предната част на дясното бедро, задръжте позицията до 30 секунди. Повторете до четири пъти и преминете на левия крак

Стъпка 3

Застанете срещу бюро или подобна повърхност и поставете стола на 3 до 4 фута зад вас. Хванете се за ръба на бюрото за подкрепа. Изпънете десния крак директно назад и опирайте горната част на крака върху седалката на стола. Свийте леко лявото коляно, свийте дясното си дупе и внимателно преместете бедрата напред. Докато десният ви бедро се отвори, трябва да почувствате леко до умерено напрежение по предната част. Задръжте позицията до 30 секунди. Отпуснете се за кратко и повторете до четири пъти. Превключете на левия крак.

Стъпка 4

Преместете се в коленичило положение на пода. Пристъпете напред на левия крак, като легнете с ръце леко върху лявото бедро. Прокарайте левия крак по-далече напред, на няколко сантиметра отвъд лявото коляно. Бавно преместете бедрата си напред, за да удължите предната част на десния бедро. Задръжте разтягането до 30 секунди и се отпуснете. Повторете до четири пъти, преди да преминете на левия крак.

Стъпка 5

Застанете с дясната си страна до бюрото и хванете ръба на бюрото с дясната ръка за баланс. Преместете се в положение на рамото, като огънете лявото коляно и плъзнете десния крак назад. Подравнете лявото си коляно над левия глезен и изправете дясното коляно колкото можете по-удобно. Като държите бедрата си квадратни, гърдите и раменете изправени, леко натиснете бедрата надолу. Когато усетите разтягане по предната част на десния тазобедреник, задръжте позицията до 30 секунди. Върнете се в изправено положение, отпуснете се за кратко и повторете разтягането до четири пъти. Обърнете се и продължете с левия крак.

Съвети

  • Ако вашият стол има колела или колела, ги заключете, за да предотвратите търкалянето на стола, докато правите разтягания.
  • Направете кратки, но чести почивки на разтягане през работния ден, за да не стегнете бедрата. Станете, движете се и се разтягайте за 10 минути всеки час.
  • Дишайте равномерно, отпуснете се в разтягането и сведете до минимум движението другаде по тялото си. Задържането на дъха, подскачането или принуждаването на разтягането може да доведе до стягане на мускулите и ставите, което е контрапродуктивно.
  • Ако колениченето ви е неприятно, поставете малка сгъната кърпа между коляното и пода.

Ресурси