Отзиви

Как да засилим Bicep Brachii


Наведете долната си ръка към гърдите. Току-що сте използвали вашите бицепс брахии или бицепсови мускули, за да завършите движението. Мускулът в горната част на предната част на ръката ви е отговорен за сгъването на лакътя. Всеки път, когато вземете хранителните си стоки, използвате бицепса си брахии. Тъй като бицепсите брахии могат да добавят мускулен тонус и дефиниция към горната част на ръката, редовните упражнения за силова тренировка могат да ви дадат ръце за завист. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, за да се уверите, че няма проблеми със здравето, които биха ви попречили да спортувате безопасно.

Етап 1

Загрейте за пет минути като ходите или леко джогирате. Едно загряване може да гарантира, че не работите със студени мускули за бицепс брахии, което увеличава риска от нараняване.

Стъпка 2

Вземете чифт тежести на ръцете със средно тегло - като 5 до 12 паунда - за да извършите извиване на бицепс. Тъй като вашите бицепси брахии работят най-силно, когато дланите ви са обърнати към гърдите, обърнете дланите си към стената пред вас и свийте тежестта нагоре. Задръжте за две секунди в горната част и контролирайте тежестите надолу. Повторете за 10 пъти, почивайте за 30 секунди и изпълнете два допълнителни сета.

Стъпка 3

Обърнете тежестите си към мястото, където дланите ви са обърнати към бедрата. Запазвайки това положение на ръката, свийте тежестите си към гърдите, за да извършите къдрене с чук. Това упражнение е насочено към различни аспекти на бицепса брахии за укрепване. Изпълнете 10 повторения и три сета общо.

Стъпка 4

Дръжте една тежест в ръката си и се облегнете на пейка за тежести или здрав стол с изправен гръб, а краката леко подредени. Дръжте крака на вашата неработеща ръка отпред. Нека ръката ви виси с тежестта с длан, обърнат към бедрото. Издърпайте лакътя си директно назад, за да извършите ред с една ръка, който работи на biceps brachii и назад. Спрете, когато тежестта е изравнена с гърба ви и контролирайте тежестта, докато я спускате. Повторете 10 пъти на тази ръка и преминете към противоположната ръка. Почивайте за 30 секунди, след което изпълнете два допълнителни набора.

Стъпка 5

Разтегнете бицепса, за да облекчите мускулното напрежение, като поставите дясната си ръка на височина на раменете на стената пред вас. Извийте тялото си напред и наляво, за да усетите разтягането в бицепса си брахии. Задръжте за 30 секунди, след това освободете упражнението и повторете на противоположната страна.

Бакшиш

  • Изпълнявайте укрепващите упражнения за бицепс брахии като част от редовната си тренировка за силова тренировка два до три пъти седмично, като най-малко един ден почивка между работата на бицепса брахии.