Информация

Какви са ползите от дъмбела, наведени над реда?


Можете да изпълнявате упражнението за прегънат ред с мряна или дъмбели. Ако се изпълняват правилно и с правилна техника на упражнения, всички версии на огънатия ред са ефективни упражнения за укрепване на гърба, но версията с дъмбели има някои предимства, които липсват версиите за мряна.

Идентификация

Сгънатата редица с дъмбели работи на няколко мускула в горната част на тялото, включително вашите капани, ромбоиди, лат, бицепс и задни рамене. За да извършите сгънат ред с гири, застанете с торса си почти хоризонтално към пода. Дръжте гърба си прав, а теглото ви се премества на петите. С дъмбел във всяка ръка оставете ръцете ви да висят перпендикулярно на пода с лек завой в лактите. Стиснете гърба си, докато дърпате дъмбели до страни, като държите лактите си близо до тялото.

Хващане

Прегънатата щанга на мряна ограничава избора ви на хват до долна или надвиснала хватка. Версията с дъмбели предлага трета опция за захващане, неутралната хватка, където дланите ви са обърнати една към друга. Можете също да добавите обрат към движението с дъмбели. Започнете с длани, обърнати зад вас; докато дърпате дъмбелите към торса си, завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една към друга в горната част на движението.

Едностранна редица

Двустранно упражнение работи двете страни на тялото заедно, като например по време на клек, бицепс за къдрене или мряна с огъване. Едностранното упражнение работи всяка страна на тялото независимо от другата, като например по време на обяд, къдрене с дъмбели с една ръка или един сгънат с една ръка ръка. Дъмбелите ви предлагат уникалното предимство да извършите едностранно прегънатия ред. Американският колеж по спортна медицина препоръчва включването както на едностранни, така и на двустранни упражнения във вашата силова тренировка, защото едностранните движения активират мускулите по различен начин от двустранното движение, предлагайки нов начин да предизвикате мускулите.

Поддръжка с нисък гръб

Тъй като навеждате торса си напред в неподдържано положение по време на наведения ред, мускулите в долната част на гърба поемат част от натоварването. Ако извършвате движението с неправилна форма, увеличавате риска от болка или нараняване в долната част на гърба. С дъмбели можете да изпълнявате еднорамен вариант на упражнението и да подкрепяте тялото си с другата ръка, което елиминира риска за долната част на гърба.