Съвети

Как да си вземем пухкаво дупе


Плътно, заоблено дъно може да подобри външния ви вид, особено отзад. Да не се бърка с тлъсто дупе, причинено от наднорменото тегло, пълничкото дупе е по-тонизирано, дефинирано и повдигнато поради комбинация от аеробни упражнения и силови тренировки. За да видите резултатите от усилията си, отслабвайте чрез здравословна, намалена с калории диета и аеробна активност. Според Американския съвет за упражнения не е възможно да губите излишни мазнини само в една зона, но можете да тонизирате мускулите на дупето, докато отслабвате за здраво, по-закръглено дупе.

Етап 1

Участвайте в сърдечно-съдовата дейност, която ви помага да се отървете от излишните мазнини, докато стягате и тонизирате дупето си. Бягайте или се разхождайте из квартала си или използвайте пътечката за бягане или стълбището в местния фитнес, за да изгаряте калории и да работите на мускулите на задника.

Стъпка 2

Добавете интервали във вашите аеробни тренировки, за да изгорите повече калории, предполага Mayoclinic.com. Увеличете предимствата на повдигането на дупе и извайване, като правите интервали, които ангажират тези мускули, като например да правите една минута удари след всеки пет минути ходене или да бягате нагоре в продължение на една минута от всеки пет.

Стъпка 3

Включете тренировки за силова тренировка, които повдигат и тонизират мускулите на дупето, като повдигнати ритници. Застанете на 2 крака зад стол; наведете се напред в кръста, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода, докато държите върху облегалката на стола за опора. Повдигнете десния крак, докато бедрото е успоредно на пода. Свийте коляното си, така че подметката на обувката да е обърната към тавана, а кракът да оформя ъгъл от 90 градуса. Изпънете десния крак, докато е прав, след което го върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 25 пъти на всеки крак, три пъти седмично.

Стъпка 4

Изпълнявайте клякания, докато държите тежестите на ръцете за допълнителна устойчивост, за да укрепите дупето си за по-плътен външен вид. Дръжте тежести от 3 до 8 килограма във всяка ръка с ръце под ъгъл 90 градуса, а тежестите се държат вертикално на нивото на гърдите. Разположете краката си на разстояние около 2 фута и леко огънете коленете си. Приклекнете, стискайки дупето си, сякаш седите на стол, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция, като използвате мускулите на дупето и бедрата, за да повдигнете тялото си. Повторете 12 до 24 пъти три пъти седмично.

Стъпка 5

Правете 20 до 36 вдигания на къдрици три пъти седмично за по-кръгло, повдигнато дупе. Легнете на корема с единия крак, огънат под ъгъл 90 градуса, така че долната част на огънатия крак да е успоредна на тавана. Поставете тежестта на ръката зад огънатото коляно и огънете коляното си няколко сантиметра повече, за да задържите тежестта на място. Повдигнете бедрото си от 3 до 5 инча от пода, без да движите прасеца и докато държите бедрата си на пода. Изтласкайте наведения крак към тавана, докато задните мускули почувстват умора. Повторете от другата страна.

Бакшиш

  • Говорете с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
  • Отслабвайте от 1 до 2 килограма излишно тегло, като отрязвате 250 до 500 калории от вашата диета всеки ден, докато изгаряте същото количество калории дневно чрез аеробни упражнения. Да се ​​отървете от излишните мазнини ще ви помогне да видите определението и закръглеността, постигнати чрез работа на глутеус максимус, или дупе, мускули.