Съвети

Как да правим наклони на таза и гърба с помощта на възглавница


Упражненията за наклон на таза са основен елемент в часовете по пилатес, където се набляга много на развитието на силни мускули на тазовото дъно. Мускулите на тазовото дъно се прикрепят към тазовата кост и помагат за контрол на уринирането. Силното тазово дъно също е свързано с постурална стабилност и намаляване на болката в долната част на гърба. Упражненията за наклон на таза са нежни упражнения, които често се препоръчват на жени, които току-що са родили или са в постменопауза. Ако все още се възстановявате от раждане или скорошно нараняване на долната част на гърба, може да пожелаете да изпълните упражненията, изброени по-долу, с възглавница за допълнителна подкрепа.

Тазовите наклони

Етап 1

Легнете на легло или друга мека повърхност и поставете възглавница директно под бедрата и задните части.

Стъпка 2

Включете мускулите на тазовото дъно, като свивате мускулите, които бихте използвали, за да спрете потока на урина.

Стъпка 3

Натиснете долната част на гърба си в пода и вдишайте, докато наклоните таза си към небето.

Стъпка 4

Издишайте и наклонете таза си надолу към пода.

Седнали тазови наклони

Етап 1

Седнете високо на стол с възглавница, поставена под дупето, за допълнителна подкрепа. Поставете краката си на пода.

Стъпка 2

Вдишайте и наклонете целия таз напред.

Стъпка 3

Издишайте и наклонете таза назад.

Поддържана мостова поза

Етап 1

Легнете на пода с възглавница, опряна под горната част на гърба и раменете, движеща се успоредно надолу по гръбнака.

Стъпка 2

Сгънете коленете си и поставете краката си на пода.

Стъпка 3

Повдигнете бедрата си от пода колкото можете по-високо. Наклонете таза си към главата.

Стъпка 4

Наклонете таза си към пода и пуснете бедрата надолу към пода.

Поза на котки и крави

Етап 1

Позиционирайте се на четворки, с коленете над бедрата и китките под раменете.

Стъпка 2

Подплатете коленете си с възглавница за допълнителен комфорт.

Стъпка 3

Вдишайте и оставете корема да свива към пода, докато свивате главата, раменете и костта си към небето.

Стъпка 4

Издишайте и извивайте гръбнака си към небето, докато извивате главата, раменете и костта си към корема.

Бакшиш

  • Правете упражнения с наклон на таза, докато седите на бюро, шофирате или някъде другаде, където седите за по-дълги периоди от време.
  • Комбинирайте Кегелс с упражнения за наклон на таза, за да укрепите мускулите на тазовото дъно. За да изпълните Кегел, свийте мускулите, които бихте използвали, за да спрете потока на урина и изтеглете мускулите нагоре към корема. Освободете и повторете.