Съвети

Упражнения за въртене на таза


Силният, гъвкав таз е от решаващо значение за танцьорите, практикуващите бойни изкуства и голфърите. Правилното подравняване на таза намалява шанса за нараняване. Правилното подравняване на таза също допринася за по-ефективната употреба на мускулите и подобрява работата с повече движение на течности. Танцът и други атлетични движения могат да поставят стрес върху мускулите и ставите, когато тазът не е в правилно изравняване. Ротационните упражнения за таза могат да помогнат за поддържане на таза в съответствие или коригиране на несогласен таз.

Анатомия на таза

Стабилността на таза изисква силни мускули и връзки. Мускулните групи, които се прикрепят към таза, включват глутеалите, квадрицепсите, илиопсоас или флексорните мускули, тазобедрените мускули и слабините. Мускулите на слабините са аддуктори, които издърпват крака и завъртат таза към средната линия на тялото. Мускулите на стомаха се прикрепват към най-ниската секция на гърба на таза. Илиопсоасната мускулна група е основният флексорен мускул за таза. Останалите мускулни групи придвижват таза напред, назад и към и от позиция на клек.

Постоянен кръг на бедрата

Упражнението с изправен тазобедрен кръг завърта всяка тазобедрена става в таза. Дръжте торса си напълно неподвижен, докато правите това упражнение. Изправете се изправете и поставете ръцете на бедрата си за баланс. Дръжте се на здрав стол, ако се нуждаете от помощ за поддържане на баланса. Повдигнете единия крак и огънете коляното. Повдигнете бедрото в бедрата, докато бедрото ви е успоредно на пода. Ако започнете с десния крак, отворете таза си, като движите дясното коляно към дясно, доколкото можете, без да изпитвате болка. Носете десния крак наоколо и обратно надолу към пода. Направете 10 повторения от всяка страна. Алтернативен начин за изпълнение на упражнения за тазобедрен кръг е да повдигнете едно коляно, докато бедрото е успоредно на пода. Завъртете коляното по часовниковата стрелка 10 пъти и след това обратно на часовниковата стрелка 10 пъти. Спуснете крака обратно на пода и повторете с другия крак.

Supin Hip Twist

Извиването на бедрото на бедрото ще укрепи мускулите на тазобедрената става, особено прикрепените към долната част на гърба и външната част на бедрото. Легнете по гръб върху постелка за упражнения. Разперете ръцете си от всяка страна до рамото и поставете дланите си на пода. Свийте дясното коляно в тазобедрената става и след това преместете левия глезен от страната на дясното коляно. Преместете дясното си коляно далеч от тялото, докато спускате левия крак към пода. Задръжте тази позиция за пет секунди и след това повторете от другата страна.

Легнало двойно завъртане на бедрата

Легнете върху постелка за упражнения на гърба си и изпънете ръцете си на нивото на раменете. Поставете дланите си на пода. Сгънете и двете колене и ги приведете към гърдите си. Бавно завъртете двете колене наляво, доколкото е възможно, като завъртите таза си. Опитайте се да не местите торса си и дръжте раменете си на пода. Задръжте позицията за пет секунди и след това се върнете в начална позиция. Повторете упражнението, като завъртите таза си и движите коленете надясно.