Съвети

Какви мускули се използват в пресата на бедрата и бедрата?


Пресата на тазобедрената шейна и краката са много подобни упражнения, които работят много от едни и същи мускули. Всяко упражнение обикновено се изпълнява от упадково положение и включва удължаване на бедрата и коленете нагоре срещу висока степен на съпротива. Въпреки това, докато тазобедрената шейна остава доста постоянна, можете да извършите редица вариации на пресата на краката.

Целеви мускули

При типична настройка на хидро шейна или преса за крака 45 градуса, основният прицелен мускул са квадрицепсите. Квадрицепсът се отнася до четириглав мускул, който се движи надолу по предната част на бедрото и спомага за разширяване на коляното, като същевременно огъва бедрата. В един вариант на пресата на крака, лоста 45-градусов, натоварен с плоча крак, прицелният мускул е глутеус максимус. Този мускул поддържа и мобилизира тазобедрената става.

Синергисти

Синергистите са мускули, които помагат за подпомагане на целевите мускули при изпълнение на определено движение. По време на притискането на тазобедрената шейна и краката, глутеус максимус, аддуктор магнус и солус подпомагат квадрицепсите при изтласкване на тежестта напред. Аддукторният магнус се намира във вътрешното бедро и помага да се отдалечи тазобедрената става от тялото. Солусът се спуска надолу по задната част на крака и поддържа глезена. В лоста с 45-градусова, натоварена с плоча крака обаче, квадрицепсите служат като синергист на глутеус максимус.

Динамични стабилизатори

Динамичните стабилизатори са мускули, които се скъсяват в прицелната става, докато се удължават в съседната става, за да се стабилизират и противодействат на силата на висока степен на съпротивление. Тези мускули са важни за предотвратяване на наранявания на податливи стави. И в пресата на тазобедрената шейна и краката, тазобедрените стави и гастрокнемиусът служат като динамични стабилизатори. Бедрените кости са четири мускула, които се движат надолу по задната част на бедрото и помагат за мобилизиране на тазобедрената става и коляното. Гастрокнемиусът или мускулът на прасеца помага за мобилизиране на коляното и глезена.

Препоръки

За да подобрите мускулната сила, изпълнете три серии от три до пет повторения на пресата на тазобедрената шейна и краката, като използвате умерено до тежко тегло. За да развиете мускулна атрофия или увеличаване на размера на мускулните влакна, изпълнете три серии от шест до 12 повторения, като използвате умерено тегло. За да подобрите мускулната издръжливост, изберете леко тегло и изпълнете три серии от 12 или повече повторения.


Гледай видеото: Тренировка за Бедра и Прасци във фитнес зала. По-големи Крака в 8 лесни стъпки (Януари 2022).