Съвети

Мускулите се чувстват като желе след тренировка


Ако някога сте имали наистина интензивна тренировка, вероятно сте изпитали изключителна слабост или умора в мускулите след това. Може би наистина трудна тренировка за ръце ви затрудни вдигането на ръцете, за да миете косата си, когато се приберете от фитнес залата. Или може би няколко серии тежки клекове от мряна оставиха краката ви да се чувстват слаби и болки дни по-късно. Тези видове мускулна умора, които понякога причиняват мускулите ви да се чувстват като "желе", са нормални и имат две различни причини.

Натрупване на млечна киселина

Ако усещането за „желираните мускули“ се появи по време на или веднага след тренировка, причината вероятно е натрупването на млечна киселина. По време на анаеробни упражнения, енергията се произвежда чрез процес, причинен гликолиза. Продуктът на гликолиза е вещество, наречено пируват. Когато пируватът не може да бъде използван за допълнителна енергия поради недостатъчен кислород, той се превръща в лактат. Това причинява повишена киселинност в мускулните клетки, което причинява болка и слабост. Този отговор всъщност е защитен механизъм на тялото, за да ви насърчи да спрете да извършвате дейност, която може да ви нарани.

Забавена мускулна болезненост

Ако изпитвате „желе мускули“ 24 до 72 часа след упражнение, виновникът най-вероятно е мускулна болезненост със забавено начало. DOMS е страничен ефект от процеса на възстановяване, който възниква след като мускулите са били повредени по време на интензивни тренировки. Симптомите на DOMS обикновено продължават три до пет дни. В допълнение към „желираните мускули“ може да почувствате и подуване, скованост, нежност и намаляване на силата.

Предотвратяване

За съжаление, не може да направите много, за да предотвратите ефекта от натрупването на млечна киселина. Поглъщането на натриев бикарбонат или кофеин може да облекчи симптомите по време на тренировка. Най-ефективното управление на страничните ефекти с млечна киселина са ендорфините, които тялото ви естествено произвежда в отговор на упражнения, помагайки ви да продължите чрез слабостта или болката, ако решите. Най-добрият начин да предотвратите DOMS е да се облекчите в програма и да позволите на тялото ви да се адаптира. Трябва също така да разрешите на мускулите си три до пет дни да се възстановят напълно, преди да ги тренирате отново. Загряването и разтягането осигуряват допълнителна профилактика.

Предпазни мерки и съвети

Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Докато мускулната умора е нормална, важно е да се вслушвате в сигналите на тялото си. Ако слабостта по време на тренировка е придружена от болка извън нормалното усещане за парене, трябва да спрете. Ако почувствате изтощаваща болка, основно подуване на крайниците или потъмняла урина, което смятате, че се дължи на DOMS, потърсете лекарска помощ.

Ресурси

  • Физиология: случаи и проблеми; Линда С. Костанцо
  • Невромеханика на човешкото движение; Роджър М. Енока


Гледай видеото: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real (Януари 2022).