Информация

10 основни пози за хатха йога


Чадър терминът за повечето видове йога, практикувани в западното полукълбо, Хатха йога, обхваща разновидности като виняса, силова и възстановителна йога. Независимо кой тип йога практикувате, позите - заедно с контролираното дишане - са основен компонент на всяка сесия. Освен ако не е указано друго, вдишайте, докато разтягате или отваряте тялото, и издишайте, докато свивате тялото. Когато държите йога пози, дишайте нормално; не задържай дъха си. Редица пози се пресичат през всяка подгрупа от хатха йога, което ги прави най-основните и често практикувани пози в този нежен тип упражнения.

Планина

Работете върху стойката си с поза на планината. Застанете с краката си заедно, а раменете отпуснати, а ръцете ви да висят отстрани. Вдишайте дълбоко и вдигнете ръце над главата си с длани, обърнати една към друга. Достигнете до небето и задръжте за 30 секунди до една минута, докато дишате нормално. Издишайте, докато спускате ръце. Позата на планината обикновено е изходна позиция за други изправени пози.

Дърво

За дърво поза, застанете с краката заедно и ръцете си отстрани. Преместете тежестта си върху левия крак, огънете дясното коляно и поставете подметката на десния крак от вътрешната страна на лявото бедро. Дръжте бедрата си обърнати напред. Когато сте намерили баланса си, преместете ръцете си в молитвено положение пред гърдите си с длани заедно. При вдишването изведете ръцете над главата си с длани, обърнати една към друга, но отделно. Задръжте за 30 секунди, освободете и издишайте, докато спускате ръце. Повторете на противоположната страна.

Постоянен завой напред

За Постоянния преден завой, известен още като поза крак за ръка, пристъпете към предната част на постелката и поставете краката си на ширина на бедрата. При вдишване изпънете гръбначния стълб, а след това издишайте и се огънете в бедрата. Ако е възможно, поставете ръцете си под предната част на всеки крак, така че пръстите на краката да докосват вътрешността на китките. Вкарайте брадичката си и оставете раменете да се отпуснат от ушите. Задръжте за 30 секунди до една минута, след което вдишайте и стигнете до изправяне.

Войн

Има три вариации на Warrior, но Warrior I е най-основният. Започнете в поза на планината и след това разтворете краката си на разстояние от 3 до 4 фута. Завъртете десния крак навън на 90 градуса. Отпуснете раменете, след това изпънете ръцете си отстрани с длани надолу. Свийте десния крак на 90 градуса, като внимавате коляното ви да не се простира над глезена, и погледнете над дясната си ръка. Задръжте за една минута и след това превключете страни.

Гледащо надолу куче

Куче, обърнато надолу, част от последователността на Поздравяване на слънцето, работи на всяка част от тялото ви, което го прави предизвикателна позиция за задържане за продължителен период от време. Започнете на ръцете и коленете си и разтворете пръстите си плоски върху постелката. Обърнете пръстите на краката си под, издишайте и повдигнете коленете нагоре от пода. Дръжте коленете леко огънати и се съсредоточете върху натискането на петите надолу към пода. Задръжте за една до три минути и след това огънете коленете надолу към пода при вдишването.

Мост

Поста на моста разтяга гърдите, шията и гръбначния стълб. Легнете на гърба си със свити колене, ръцете отстрани и ходилата на ходилата плоски на пода. Движете петите си възможно най-близо до глутеите. На издишването натиснете краката и ръцете си в постелката и избутайте бедрата нагоре. Застелете ръцете си под таза. Повдигнете леко брадичката и натиснете раменете надолу. Задръжте позата за 30 секунди до една минута и освободете при вдишване, като бавно търкаляте гръбнака надолу по пода.

Свързан ъгъл

Тази поза обикновено се превежда на английски като Bound Angle, но е известна и като Butterfly. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си заедно с докосването на ходилото. Дръпнете петите си към таза си и притиснете коленете си към пода. Седнете изправени, отпуснете раменете и задръжте позата за 30 секунди до една минута.

Седнал обрат

A Seated Twist разтяга раменете, бедрата и гърба, като същевременно увеличава циркулацията и укрепва косите мускули. Седнете на пода с изпънати крака. Пресечете десния крак над лявото бедро и го поставете плоско на пода, а след това огънете лявото коляно. Преместете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно, така че лакътът ви докосва бедрото, и завъртете тялото си надясно. Задръжте за една минута и след това освободете и превключете страни.

Лесна поза

Както подсказва името, позата Easy не е трудна за овладяване. Седнете на йога постелка или дебело одеяло и кръстосайте краката си, така че всеки крак да е под противоположното коляно. Отпуснете краката и дръжте таза си в неутрално положение. Поставете ръцете си в скута с длани нагоре или на колене, с длани надолу. Съсредоточете се върху удължаването на опашната си кост към пода и поемете дълбоки вдишвания. Когато практикувате тази поза, редувайте кръстосването на краката си всеки път, когато го правите.

Поза на персонала

Персоналът позира дължината на гръбнака ви, отваря гърдите и изпъва гърба на краката. Седнете на пода и изпънете краката пред себе си. Поставете ръцете си зад бедрата с пръсти, насочени към тялото. Натиснете бедрата си в пода и седнете право, за да удължите гръбнака. Отпуснете раменете надолу и назад, притискайки гърдите напред. Избутайте петите си от себе си, дърпайки пръстите към вас. Задръжте за три до шест вдишвания.

Ресурси