Съвети

Колко Push Ups са необходими, за да развиете гърдите си?


Може да си мислите, че тези упражнения от клас по фитнес не могат да бъдат ефективни за развитието на порасналите мускули. Помисли отново. Можете да използвате лицеви опори, за да изградите гърдите на професионален футболист. Бившият велик НФЛ Хершел Уокър се спусна на тестето за 1500 лицеви опори на ден. Може да нямате нужда от сила, за да вдървите ръката на линейния играч, но можете да изградите силни грудни мускули с далеч по-малко лицеви опори от 12-кратния про-боулер.

Програма Pushup

Кадетите във Военния институт на Вирджиния използват прогресивна система, която увеличава броя на лицевите опори, които правят за период от седмици. Следвайки тази система, в края на 10 седмици ще правите 100 до 200 лицеви опори на тренировка, три пъти седмично в непоследователни дни. Този план ще добави слоеве стройни мускули към гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно ще повиши вашата издръжливост.

Правилна форма

Преди да започнете своя бутане, трябва да получите правилната форма, за да увеличите максимално ползите от упражнението, като същевременно намалите шанса си за контузия. Започнете в горната част на положението на лицеви опори с тялото си в права линия от главата надолу към краката. Фокусирайте погледа си върху петно ​​между ръцете си; повдигането на главата може да нарани врата. Ръцете ви трябва да са непосредствено под раменете. Разпределете теглото си от външната страна на ръцете си, за да предотвратите напрежение на китката. Спускайки се, бедрата и торсът ви трябва да останат в права линия, за да избегнете увисване или извиване на гърба. Дръжте лактите си близо до страни и нека гърдите ви леко докосват земята, преди да натиснете назад.

Изграждане на представителите

Следвайки плана VMI, първият ден от всяка седмица ще се фокусира върху общите повторения в една тренировка. Целта ви е 100 лицеви опори за 30 минути. Можете да разделите повторенията на толкова групи, колкото искате. Например, можете да направите пет комплекта от 20 или един набор от 50 плюс два набора от 25 или всяка комбинация, която работи за вас. Очевидно е, че ако не можете да направите 100 повторения за 30 минути, първата ви цел е да надградите всякакви повторения. От там ще правите 100 повторения на тренировка за седмици от една до три, 150 за седмици от четири до шест и 200 за седмици от седем до 10.

Множество набори

Втората лицева сесия на всяка седмица разделя тренировката ви на пет серии от възможно най-много лицеви опори във всеки комплект. Искате да се почувствате като удряте стена в края на всеки комплект. Ако ръцете ви треперят на последния представител, вие се справяте правилно. След първия набор почивайте за 60 секунди; след втория сет почивайте 90 секунди; след третия сет почивайте в продължение на три минути, а след четвъртия комплект, почивайте отново за 90 секунди.

Пълни комплекти

Преди третата седмична тренировка трябва да знаете колко лицеви опори можете да изпълнявате последователно без почивка. След като знаете това число, създавате набор въз основа на разделянето на това число приблизително наполовина. В други работи, ако вашият номер на повторение е 30, ще правите комплекти от 15. Ако броят ви е повече от 40, ще правите набори от 20 до 25 повторения. Първоначално изпълнете два пълни комплекта и работете до трети, а в крайна сметка и четвърти.


Гледай видеото: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC (Октомври 2021).