Съвети

Как да загубим ИТМ най-бързо


ИТМ - индекс на телесната маса - е обичайно измерване, което се използва за определяне дали сте с подходящо тегло. Изчислява се с помощта на вашата височина и тегло. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията съобщават, че ИТМ от 18,5 до 24,9 е здравословен. ИТМ между 25 и 29,9 се счита за наднормено тегло, а над 30 - за затлъстяване. Намаляването на ИТМ изисква отслабване чрез здравословна диета и физически упражнения. Въпреки че е възможно бързо отслабване, не се препоръчва: Това може да забави метаболизма ви и да компрометира здравето ви. Здравните експерти препоръчват загуба на тегло от един до два килограма на седмица.

Диета за понижаване на ИТМ

Етап 1

Намалете калориите си. Яденето на повече храна, отколкото тялото ви се нуждае, води до наддаване на тегло и по-висок ИТМ. Колкото повече калории намалите, толкова по-бързо ще отслабнете; въпреки това, не се придържайте към строга диета. Твърде малко калории могат да забавят метаболизма ви и да предотвратят загубата на тегло. Жените трябва да имат поне 1200 калории, а мъжете 1500 калории на ден.

Стъпка 2

Нарежете захарта и преработените храни от диетата си. Тези храни имат малко до никаква хранителна стойност и могат да добавят тегло, дори ако поддържате ниските си калории, според Националния институт по здравеопазване.

Стъпка 3

Яжте пресни, пълноценни храни. Американското министерство на земеделието препоръчва диета на постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пресни зеленчуци и плодове и пълнозърнести храни.

Упражнение за по-нисък ИТМ

Етап 1

Упражнявайте 60 минути пет дни в седмицата. Центровете за контрол на заболяванията съобщават, че 30 минути аеробни упражнения са приемливи за здравето, но 60 минути са най-добри за отслабване и понижаване на ИТМ. Изберете занимания, които ви харесват, които увеличават сърдечната ви честота като колоездене, тенис или аеробни танци.

Стъпка 2

Правете тренировки за съпротива два пъти седмично. Тренировките за съпротива изграждат мускули, което ви помага да изгаряте повече калории и ускорява метаболизма си. Изпълнете упражнения, насочени към основните мускулни групи, включително краката, глутеите, корема, гърба и ръцете.

Стъпка 3

Увеличете активността си през целия ден. Изминаването на стълбите вместо асансьора и паркирането далеч от вашата дестинация, за да се разхождате по-далеч, ще изгори калории, за да ви помогне да отслабнете и да свалите ИТМ. Други начини за приспособяване на активността към деня ви включват стоене, вместо да седите и ходите на разходка, вместо да гледате телевизия.

Съвети

  • Получавайте поне шест, но не повече от осем часа сън всяка вечер. Националният институт по здравеопазване съобщава, че хората, които получават по-малко от шест часа или повече от осем часа сън, са по-склонни да наддават на тегло.

Ресурси


Гледай видеото: Дебела главас БГ субс (Декември 2021).