Съвети

Как да правим повдигане на краката за абс без болки в долната част на гърба


Стегнатите подбедрици може да са ви накарали да се отклоните от повдигането на краката, защото усещате дърпане и болка в долната част на гърба, когато повдигате краката си. С модификации обаче повдигането на крака може да бъде редовна част от вашата тренировъчна програма, стига да изпълните правилната форма. Повдигането на краката може да подобри силата в тазобедрените флексори и долния ректус на корема, мускула, който лежи на върха на корема ви. Поддържането на коремните мускули и натискането на долната част на гърба в пода през цялото упражнение може да ви помогне да останете без болка.

Етап 1

Легнете на гърба си върху постелка за упражнения с крака заедно и изпънати пред вас. Изпънете ръцете си на пода, заедно с торса, длани обърнати надолу.

Стъпка 2

Издърпайте стомашните си мускули към гръбнака, за да защитите долната част на гърба. Поставете ръцете си под глутеите, защото леко повишаването на глутеите помага долната част на гърба да остане на пода. Дръжте главата и раменете си почиващи на пода през цялото упражнение.

Стъпка 3

Повдигнете краката си към тавана, спирайки, когато краката са директно над бедрата. Ако е възможно, краката трябва да се държат прави през цялото упражнение. Въпреки това, леко огъване на коленете може да ви помогне да разхлабите бедрените кости и да облекчите всяко напрежение на долната част на гърба.

Стъпка 4

Задръжте контракцията за един брой, след това спуснете краката си назад в изходна позиция, като използвате бавно, контролирано движение. Изпълнете 10 до 15 асансьора за крака.

Бакшиш

  • Натиснете ръцете си в пода за помощ, докато повдигате краката си.


Гледай видеото: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Септември 2021).