Съвети

Къдрици за крака с ластици


Еластичните ленти за тренировки, наричани още устойчиви тръби или ленти за упражнения, са преносими, леки и универсални. Можете да направите три различни версии на упражнението за къдрене на крака, което е насочено към мускулите на коляното, с еластичните ленти. Тъй като еластичните ленти за упражнения не осигуряват толкова съпротивление, колкото свободните тежести или машини, завършете повече повторения - 15 до 20 - за всяко упражнение, за да уморите костите на тазобедрените стави. Изпълнете всички повторения на един крак и след това превключете краката.

Еластични ленти

Еластичните ленти за упражнения се предлагат в различни напрежения и стилове. Ако има такава, използвайте еластична лента с прикрепване на маншета за глезена. Ако няма, завържете дълга лента около глезена или използвайте кръгла лента. След като прикрепите лентата към глезена, закответе другия край на лентата върху сигурен предмет, например крака на тежка пейка или стълб. Ако можете лесно да завършите 20 повторения на дадено упражнение, изберете по-дебела или по-широка лента, която осигурява повече напрежение или удвойте лентите.

Лъжлив крак къдря

Легнете по корем върху постелка с еластична лента за упражнения, прикрепена към десния глезен и здраво закотвена. Поставете тялото си достатъчно далеч от котвата, че еластичната лента е опъната и ще осигури достатъчно напрежение. Кръстете ръце на пода и оставете брадичката в ръцете си. Отпуснете левия крак на пода. Започнете с десния крак, напълно изпънат, но поддържайте лек завой в колянната става. Сгънете дясното си коляно, издърпвайки петата си към дупето. Продължете да къдрите, докато петата ви докосне или почти докосне дупето ви. Пауза за броене и бавно се върнете в изходна позиция.

Изправен крак къдря

В допълнение към насочването на тазобедрените стави, стоящата версия на упражнението за къдрене на краката работи и на основните мускули, защото те се активират, за да стабилизират торса ви по време на това неуравновесено движение. Застанете изправени с ходила на ширина на бедрата, коленете леко огънати, еластична лента, прикрепена към десния глезен и закотвена здраво пред вас. Леко огънете дясното коляно, докато десният крак не се повдигне от пода. Отделете малко, за да се балансирате. Ако е необходимо, застанете близо до маса или стол и поставете една ръка върху предмета, за да се стабилизирате. Поддържайте вертикално положение на тялото, докато извивате десния крак, дърпайки крака към дупето. Дръжте бедрата една до друга, като дясното коляно е насочено към пода. Не навеждайте торса си напред. Продължете да къдрите, докато петата ви докосне или почти докосне дупето ви. Пауза за броене и бавно спускане.

Седнал крак къдря

Седнете на ръба на стол или пейка с двата крака плоски на пода и еластична лента, прикрепена към десния глезен и закрепена пред вас. Изправете десния крак и го дръжте успоредно на пода; винаги поддържайте лек завой в коляното, за да намалите натиска върху ставата. Това е началната позиция. Ако лентата не е опъната, позиционирайте тялото си по-далеч от точката на котва. Сгънете коляното си, издърпвайки долния крак назад, докато не е перпендикулярно на пода и коляното ви има 90 градусов завой. Дръжте дясното си бедро успоредно на пода през цялото движение. Пауза за броене и бавно се върнете в изходна позиция.


Гледай видеото: 5-минутна Тренировка за Дупе и Корем (Септември 2021).