Съвети

Вграждане на стената като упражнение за рамо


Ранените рамена и здравите рамене и двете изискват упражнения, които увеличават обхвата им на движение. Упражнението, което вдига ръцете ви до стена, е лесно за научаване движение, за да подобрите гъвкавостта на рамото. Ходенето по стена е нежно упражнение, което ви помага да се върнете към ежедневните дейности след нараняване и да останете без болка. Винаги говорете с вашия лекар, преди да извършите упражнения за рамо, за да получите най-добрия план за лечение или разтягане на рамото за вас.

Загрявка

Раменете ви ще реагират по-добре на упражнението за набиване на стена, ако мускулите ви са топли. За 5 до 10 минути преди упражнението за гъвкавост, изпълнете движения за загряване на цялото тяло. Изберете дейности като ходене, танци, марширане на място, катерене по стълби или гребане и движете ръцете си, докато ги правите. Използвайте ниво на интензивност, което повишава сърдечната честота и ви кара да се потите, но не се упражнявайте толкова силно, че сте навита.

Основни упражнения за ходене по стена

Упражнението по стената ходене се счита за активно движение. Вие вършите работата и раменната ви става се движи. Намерете ясна стена и застанете на една ръка разстояние от нея. С лице към стената, изправете дясната си ръка в рамо и поставете пръстите си на стената. Пъхнете пръстите си нагоре по стената, като ги ходите като паяк движи краката си - един или два пръста наведнъж. След като стигнете толкова високо, колкото е удобно, поддържайте разтягането за 10 секунди. Бавно вървете с пръсти надолу и повторете още два пъти. След това изпълнете упражнението на лявата си ръка.

Странична позиция

Друг начин да изпълнявате упражнението „набиване на стена“ е да застанете перпендикулярно на стената с рамо към стената. Изпънете дясната ръка навън към дясната си страна в съответствие с рамото. Поставете пръстите си на стената и след това ги разходете възможно най-високо. Задръжте разтягането в горната част за 10 секунди и след това бавно вървете с пръсти по стената. Изпълнете упражнението на лявото си рамо. С увеличаване на гъвкавостта и силата ви, постепенно увеличавайте продължителността на разтягането, докато не успеете да задържите позицията за 30 секунди.

Упражнение за водна стена

Течната среда осигурява уникален инструмент за тренировки за вашето ходене по стена и спомага за подобряване на функционалната ви гъвкавост. Водата в басейн създава леко съпротивление, което помага да увеличите силата си, когато вдигате ръцете си нагоре по стената, тъй като водата е по-плътна от въздуха. Затоплете се първо във водата с ходене, джогинг или плуване. Застанете във вода, която е от гърдите до раменете и протегнете ръка, за да докоснете стената на нивото на раменете. Ако стената на басейна ви е достатъчно висока, вървете с ръка нагоре по стената и задръжте опъната. Ако стената не е по-висока от вас, бавно огънете коленете и се спуснете в клек, докато вървите с пръсти нагоре по стената, докато не почувствате разтягане.

Гледай видеото: Пайда Ладжин - Шамари и Разтягане - Панацеа за Всички Болести - БГ субтитри (Може 2020).