Съвети

Упражнения за загряване на тазобедрената става


Бедрата ви се състоят от три мускула, които се движат надолу по задната част на бедрото. Те са критични при всяка дейност, която изисква използването или ангажирането на мускулите на краката ви. Загряването на подбедриците подготвя мускулите ви за работата на упражненията и създава пътека за облекчаване на вашата дейност. Цялостно загряване на стомаха включва и лека аеробна активност за увеличаване на притока на кръв и сърдечната честота, както и разтягане за разхлабване и временно удължаване на мускулните влакна.

Аеробно затопляне

Леките аеробни занимания увеличават притока на кръв към мускулите, повишават телесната ви температура и увеличават сърдечната честота при подготовката за упражнения. Аеробните упражнения, които са насочени да ангажират долната част на тялото, са особено ефективни за подбедриците. Няколко основни движения, които захващат вашите тазобедрени стави, могат да се използват в загряването на подбедрицата. Тридесет до 60 секунди скачане на крикове или въже за скачане напълно използва вашите подбедрици и усилва сърдечната честота, без да причинява умора. Ходещите лунги добавят силов тренировъчен компонент към основно аеробно движение. Направете една широка стъпка напред с левия крак и след това огънете лявото си коляно, докато не стане равномерно с предната част на пръстите на крака, като държите десния крак засаден, за да доставите разтягане до дясната си костна кост. Доведете десния крак до центъра и след това направете широка крачка напред с десния, повтаряйки движението. Вземете осем до 10 ходила, за да затоплите тазобедрените стави.

Статични разтягания

Статичните разтягания са изолирани, еднократни разтягания, които се фокусират единствено върху мускулите на коляното. Проучване от 2009 г., цитирано от списанието „BMC Musculoskeletal Dis нарушения“, установи, че статичните разтягания драстично увеличават гъвкавостта на тазобедрената става, потвърждавайки, че статичните разтягания играят важна роля в загряването на стомаха. Класически разтягане на тазобедрената става включва поставяне на петата върху леко повдигната повърхност, като стъпка, и след това се наведете напред в тазобедрената става, поддържайки петата си огъната. Друг вариант е седнал участък на коляното на коляното, при който изпъвате краката пред себе си, огъвате глезените си и след това достигате до краката си с ръце, издърпването назад на краката е гъвкавостта позволява. Всички статични разтягания трябва да се държат за 15 до 30 секунди и да се повтарят три пъти.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане разхлабва и разтяга мускулите чрез контролирани, нежни люлеещи се или кръгообразни движения, за да присвивате мускули в по-голям диапазон на движение. Проучване за 2012 г., публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“, установи, че динамичното разтягане води до по-голяма гъвкавост, отколкото статичното разтягане на тазобедрените стави. Разтегнете подбедриците с опъната стоеж на люлка. Заставете стабилно със стол и огънете глезена на левия крак. Внимателно завъртете крака си напред и назад, докато не почувствате ясно, но удобно разтягане в задната част на крака. Използвайте контролирани, нежни люлки в продължение на 30 секунди, като повтаряте три пъти на всеки крак. Друг вариант е докосването до земята. Направете крачка напред и се наведете напред, за да докоснете земята, повдигайки задния крак за равновесие и поддържайки шията, гърба и задната част на крака в права линия. Направете стъпки за 30 секунди, починете и повторете три пъти.

Проприоцептивно невромускулно улеснение

Проприоцептивното невромускулно улеснение или PNF е проектирано да стимулира разтягащия рефлекс на мускулите ви и включва свиване и натискане срещу съпротива за създаване на разтягащ се участък. Много PNF участъци са по-ефективни с помощта на партньор. Класически участък от PNF в областта на коляното е лежащ участък на коляното. След леко аеробно загряване се отпуснете плоско на пода и помолете партньора да вдигне единия крак и да приложи натиск, избутвайки крака към тялото, до степен на лек дискомфорт. След 10 секунди се притиснете към съпротивлението им, свивайки вашите подбедрици, в продължение на пет до 10 секунди. След като се отпуснете, вашият партньор добавя допълнителна съпротива, удължавайки разтягането, за 30 секунди. Повторете на другия си крак.


Гледай видеото: Дa раздвижим тазобедрените стави- част 2 (Септември 2021).