Съвети

Hamstring Curl Vs. Румънски мъртвари за горния и долния хамстрингс


Дългата глава на бицепса femoris, късата глава на бицепса femoris, semimembranosus и semitendinosus са четирите мускула, разположени в задната част на бедрата, които заедно се наричат ​​задните части. Тези мускули са отговорни за огъването на коляното и удължаването на тазобедрената става. Копчетата на костите са най-активните мускули по време на задвижване напред и укрепването им може драстично да увеличи скоростта на бягане. Две често срещани упражнения за тазобедрените стави са извиването на подбедрицата и румънската мъртва лифт.

Къдрава къдря

На склонна машина за коляното легнете по корем и закответе глезените си под подложката на машината. Хванете дръжките здраво и се съсредоточете върху поддържането на прав гръбнак и шия. Гърдите и бедрата ви не трябва да слизат от подложката по всяко време по време на движението. Издишайте, като огънете коленете си и свиете бедрените си кости, за да издърпате глезените си към глутеите. В горната част на движението подложката трябва да докосва или почти докосва глутета ви. Вдишайте, докато бавно върнете краката си в изходна позиция, но внимавайте да не оставите тежестите да ударят стека. Трябва да има постоянно напрежение на вашите подбедрици през целия комплект.

Румънски мъртва лифт

За да извършите румънски мъртва лифт, поставете мряна на земята пред себе си. Хванете мряната с длани, обърнати надолу и ръцете, поставени малко по-широко от широчината на раменете един от друг. Свийте коленете си и дръжте гърба си изправен. Гърбът и ръцете ви не трябва да се огъват изобщо по време на движението. Издишайте, докато сте изправени, движейки бедрата си напред, за да издърпате щангата нагоре. След като сте изправени, бавно спуснете тежестта обратно към земята, като огънете коленете си.

Кое е по-ефективно?

Изследване от 1999 г., публикувано в „Journal of Strength & Conditioning Research“, измерва и сравнява активирането на мускулите на коляното по време на клек, мъртъв лифт и къдрене на краката. Изследователите установили, че вдигането на крака и извиването на краката работят на тазобедрените стави със същата интензивност, но клекът произвежда само около половината от активирането на коляното. Проучването стигна до заключението, че както упражненията за къдрене на краката, така и упражненията за вдигане на краката са отлични и трябва да бъдат включени като част от тренировъчна програма за съпротивление на коляното.

Предпазни мерки

Трябва да се внимава при извършване на румънската кола, тъй като неправилната форма може да доведе до наранявания на гърба и шията. Не се препоръчва тези, които имат проблеми с долната част на гърба, да се опитват да вдигнат вдигане. Също така, извършването на мъртвата лигавица при движение в движение и заобляне на гърба по време на повдигането може да причини нараняване. Ако не сте сигурни в правилната форма, консултирайте се с фитнес специалист, преди да опитате това упражнение.

Ресурси

  • Енциклопедия на мускулите и силата; Джеймс Стопани
  • Физиология на упражненията; Стенли Браун, Уейн Милър и Джейн Ейсън

Гледай видеото: How to PROPERLY Hamstring Curl for Muscle Gain & Injury Prevention (Може 2020).