Информация

Анаеробни Vs. Аеробни тренировки по плуване


Независимо дали плувате 50-метровия свободен стил в басейна или се състезавате в 5k плуване на открита вода, оптималното изпълнение зависи от баланса на аеробни и анаеробни тренировки по плуване, за да отточите съответно вашата сърдечно-съдова издръжливост и скорост на спринт. Производството на анаеробна енергия не изисква кислород и ви помага да спринтирате 50-метрова надпревара в свободен стил. Въпреки това, тялото ви не може да поддържа производството на анаеробна енергия повече от две до три минути. Следователно, при състезания на дълги разстояния, като свободния стил на 800 метра и по-нататък, разчитате предимно на аеробен или използващ кислород метаболизъм, за да осигурите на мускулите си устойчива енергия.

Граници

Дали вашето тяло използва аеробни или анаеробни механизми за разграждане на клетъчната енергия или ATP, зависи от интензитета ви на плуване. Аеробното производство на енергия използва кислород за преобразуване на въглехидрати, мазнини и минимално количество протеин в АТФ, които мускулите използват за енергия. Въпреки че тялото ви може да използва аеробни процеси за генериране на енергия с часове, тези процеси са сравнително бавни и няма да доставят бързата енергия, необходима за 50-метров свободен стил или 100-метрова пеперуда. Анаеробните процеси произвеждат АТФ бързо; Въпреки това, тялото ви не може да издържи този темп на производство на енергия повече от няколко минути, тъй като добивът на АТФ е много по-малък, отколкото при аеробните процеси.

Аеробни тренировки

Основната цел на аеробните плувни комплекти е да подобрят сърдечно-съдовата си фитнес и мускулна окислителна способност, като поддържат умерено висока интензивност - 65 до 75 процента от максималната сърдечна честота - за 15 до 30 минути наведнъж, с минимално възстановяване между интервалите. Аеробните комплекти за плуване са особено важни през първите осем до 12 седмици тренировки, за да ви подготвят за тренировки и състезания с висока интензивност по-късно през сезона. Пример за аеробна тренировка по плуване ще включва четири комплекта от четири 100-метрови плувания, като първият сет в интервал ви дава 20 секунди почивка и намалява интервала с пет секунди на сет.

Анаеробни тренировки

Анаеробните тренировки по плуване включват интервали на къси разстояния - обикновено 25 до 125 метра на интервал - при 90 до 95 процента от максималния ви сърдечен пулс с дълги периоди на почивка. Тези тренировки тренират способността на мускулите ви да буферират лактат, основен страничен продукт от производството на анаеробна енергия. Подтиповете анаеробни тренировки включват спринтове от 50 до 100 метра с почивка до пет минути, което позволява известно лактатно клирънс от мускулите между интервалите или плуване на спринтовете с почивка от една до три минути, което води до повече натрупване на лактат до края от тренировката. Тъй като анаеробните тренировки са трудни физически и психически, трябва да правите тези тренировки само веднъж или два пъти седмично, за да сте сигурни, че сте достатъчно възстановени.

Дизайн на тренировка

Интервалното обучение, основен компонент на тренировките по плуване, включва манипулиране на броя повторения в сета, разстоянието на всяко повторение, интервала на почивка между всяко повторение и скоростта на всяко повторение. Можете да настроите една или повече от тези четири променливи, за да направите тренировка повече или по-малко анаеробна. Увеличаването на броя повторения или разстоянието на всяко повторение или и двете обикновено увеличава аеробния тренировъчен ефект на плувния комплект. И обратно, увеличаването на дължината на интервала на почивка и скоростта на плуване ще направят тренировката по-анаеробна. Има обаче изключения от тези общи правила. Например, намаляването на интервала на почивка в комплект за дълги разстояния може да направи тренировката по-анаеробна, ако трябва да увеличите скоростта си, за да плувате под интервала от време.