Съвети

Цялостна тренировка на тялото с топка за упражнения и гири


С помощта на тренировъчна топка и дъмбели можете да насочвате към определени мускули на горната и долната част на тялото и сърцевината си, за да създавате кардио, издръжливост и упражнения за изграждане на мускули. Използвайки по-леки дъмбели и създавайки тренировки с по-висока интензивност, можете да изгаряте мазнини, докато изграждате мускули. Използвайки по-големи тежести и работейки бавно, можете да изградите мускули от главата до петите.

Формат на тренировка

Без значение какви са целите ви, добре е да затоплите, охладите и разтегнете като част от рутината си. Загрейте се без тренировъчната си топка или тежести и повишете сърдечната си честота и затоплете мускулите си с помощта на динамични движения. Скачането на крикове и бягането на място по време на изпълнение на кръгове на ръцете са ефективен избор. Ако извършвате кардио тренировка с топката и дъмбелите си, охладете се за няколко минути без тях. Разходете се, повдигнете и спуснете ръцете си и завъртете торса си отстрани, докато дишането се върне към нормалното. Завършете с добър участък.

Тип тренировка

Ако търсите да изградите мускули, използвайте повече тежест и изпълнявайте упражненията си много бавно. Това ще изисква да използвате повече мускулни усилия, а не инерция, докато изпълнявате повторения, и ще ви накара да задържите мускулните си контракции по-дълго. Ако имате тежки дъмбели, изпълнете пет повторения на едно упражнение, направете кратка почивка, а след това направете още два сета. Ако дъмбелите ви са достатъчно леки, за да ви позволят да правите много повторения, преди да уморите, упражнявайте с тях 90 секунди за всяко упражнение. Ако целта ви е кардио, използвайте по-леки тежести и изпълнявайте упражненията си бързо, като използвате инерция, за да помогнете за изпълнението на вашите повторения. Вашата цел е да повишите сърдечната си честота и да я поддържате повишена по време на кардио тренировки, а не да се натрупвате.

Упражнения с гири

За да работите горната си част на тялото, изпълнете бицепс къдрици, преси на гърдите, флайс, разширения за трицепс, откат, редове с дъмбели и повдигане на ръце. Те ще работят на бицепсите, трицепсите, гърдите, гърба и мускулите отпред и отзад. Насочете бедрата, глутеите, тазобедрените стави, прасците и каретата с белодроб, клякания, повдигане на петата и мъртва лифт. За да насочите вашия абс, изпълнете руски обрати. Дръжте дъмбелите си на дължина на ръцете и се обръщайте една към друга, използвайки сърцевината си, а не раменете, за да ви движат. Опитайте с патерици, държащи гири с кръстосани ръце пред гърдите.

Упражнения с топка

Едно от ключовите предимства на тренировъчната топка е, че тя е нестабилна и изисква да набирате основните си мускули, за да ви балансират, докато правите упражнения. Изпълнението на упражнения с дъмбели в горната част на тялото, докато седите или лежите на тренировъчна топка, ще добавят допълнително измерение към тренировките ви. Изпълнявайте ситуации и хрускане с гръб на топка за упражнения. Използвайте топката си, за да правите изправени или седнали руски обрати. Дръжте топката в ръцете си, докато се обръщате една в друга, или опирайте гърба си върху топката с крака плоски на пода, обръщайки се отстрани. Застанете с топката между гърба и стената и се повдигнете и спуснете, за да изпълнявате клекове. Опитайте да изпълнявате лицеви опори с краката си върху топката, след това с ръце срещу топката и краката на пода. Легнете на гърба си и сложете краката си върху топката, след това повдигнете и спуснете бедрата и дупето, за да работи сърцето си.

Цялостни тренировки

Ако целта ви е изграждане на мускули, важно е да си осигурите 24 часа между тренировките, за да може мускулите ви да се възстановят, поправят и възстановят. Ето защо някои хора изпълняват упражнения за горната и долната част на тялото в редуващи се дни. Ако ще тренирате цялото си тяло всяка тренировка за бодибилдинг, преминете от горната част на тялото в сърцевината си към долната част на тялото всяко упражнение. Все още ще изпълнявате три серии от едно упражнение, но когато започнете ново упражнение, ще промените зоните на тялото. Ако работите на издръжливост или кардио, сменяйте упражненията си след всеки сет.

Гледай видеото: Упражнения с топка, които стягат всичко за 7 минути: Цяло тяло #23 (Може 2020).