Съвети

Предни раздели срещу Vs. Средни разцепления


Не е нужно да сте гимнастичка, танцьор или мажоретка, за да се възползвате от практикуването на сплитове. Обучението за гъвкавост предлага няколко различни ползи за здравето, включително подобрена стойка, релаксация, намален риск от нараняване и намалена мускулна болезненост. Предната и средната цепка е насочена към мускулите в бедрата и краката. Тъй като тези разделяния са насочени към различни мускулни групи, можете да изпълнявате и двете в една сесия за разтягане.

Изпълнение на предни разцепления

За да извършите предните разцепвания, започнете от положение на колене и поставете единия крак на пода пред себе си. Поставете ръцете си на пода от двете страни на тялото. Едновременно плъзнете предните и задните си крака от тялото си и изправете двата крака. Спуснете бедрата си към пода, доколкото е възможно, докато почувствате разтягане под предното бедро и в задната част на бедрата.

Мускули, опънати в предните цепки

Предната цепка разтяга бедрените кости - мускулите на задната част на бедрото - на предния крак, както и тазобедрените флексори - мускулите в предната част на бедрата - на задния крак. Тъй като предният сплит не разтяга една и съща част от двата крака, практикувайте предни разцепвания с дясния си крак и левия крак в предно положение.

Изпълнение на средни разцепления

За да извършите средния сплит, започнете от седнало положение с крака пред себе си. Отворете краката си настрани, доколкото е възможно. Поставете ръцете си на земята зад дупето и натиснете в пода, за да удължите гръбнака към тавана и да придвижите задните си части, за да засилите разтягането. Като алтернатива, извършете средния сплит лежащ на гърба си. Седнете на пода с лице към стена и се приближете възможно най-близо до стената. Изправете краката си до стената и отпуснете гърба си на пода. Прокарайте дупето си напред, докато докоснат стената. Отворете краката си отстрани, оставяйки гравитацията да увеличи разтягането.

Мускули, опънати в средните цепки

Средната раздвоена или разделена накрайника разтяга мускулите на вътрешното бедро. В допълнение към разтягане на аддукторите, средният разрез е насочен и към задните ви кости. За разлика от предния сплит, средният сплит разтяга двата крака по един и същи начин.

Безопасност

За да предотвратите нараняване, загрейте преди да тренирате разцепления. Правете поне 5 или 10 минути кардио дейност, като бързо ходене, джогинг или скачане на крикове. Като алтернатива, разтегнете се, след като вече сте завършили кардио или тренировката с тежести. За да се възползвате максимално от разтягането си, задръжте всеки разрез поне 30 секунди. Не отскачайте, докато изпълнявате разцепления. Това може да причини нараняване на мускулите ви. Избягвайте да се плъзгате надолу към средните раздели от изправено положение. Това може да повреди коленете, като упражнявате странична сила върху ставите си.


Гледай видеото: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Door Food Episodes (Януари 2022).