Информация

Упражнения за тонизиране на отпуснати оръжия, без да получавате широки рамене


Отпуснатата ръка е врагът на мнозина - и много жени трудно ги побеждават поради страх да не се натрупат и да получат широки рамене. Но най-добрият начин да тонизирате и оформите ръцете си е да тренирате с доста големи тежести. Нужно е огромно количество работа и калории, за да натрупате мускули и да натрупате повече, така че се впускайте в света на ярко розовите пластмасови тежести и в свят, в който ръцете ви изглеждат звездни в горната част на резервоара. Изпълнете два до три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение два до три пъти седмично.

Преса на рамото

Упражнението за натискане на раменете е насочено към тези скандално изкълчени подмишници, както и към раменете, гърба и гърдите ви. Седнете или стойте с дъмбел във всяка ръка, стомашните мускули стегнати, а гърба изправен. Започнете с тежестите на нивото на раменете със свити лакти и длани, обърнати далеч от тялото. Издишайте, докато протягате ръце, за да натиснете тежестите над главата. Направете пауза в горната част, след което бавно се върнете в позицията на зрението.

Бенка за печат с близо захващане

Пресата с тесен хват е подобна на стандартната преса, но поставя много повече акцент върху ръцете ви. За ваша безопасност винаги използвайте споттер за това упражнение. Поставете мряна върху стелажен стелаж и я заредете с предизвикателна тежест и прикрепете яките за тежест; ако сте нови в силовите тренировки, самата щанга може да е достатъчна. Легнете с лицето нагоре на пейката с наведени колене, а краката - плоски на пода. Хванете щангата с надвиснал захват на ширината на раменете и ангажирайте коремните си мускули. Извадете щангата от стелажа и я задръжте над гърдите с изпънати ръце. Бавно огънете лактите си отстрани, за да спуснете щангата към гърдите си. Издишайте, докато изпънете ръцете си, за да го натиснете обратно до изходна позиция.

Трицепс Kickback

Отбиването на трицепса е чудесно финишно упражнение и трябва да се изпълнява след всякакви сложни движения като рамото и пресата на пейката. Това упражнение за ръката е насочено специално към трите глави на мускула на трицепса. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, поставете лявото коляно и лявата ръка на тренировъчна пейка и шарнирно напред в кръста, така че торсът ви да е хоризонтален. Свийте десния си лакът и го притиснете близо до тялото. Стабилизирайте коремните мускули и гърба и издишайте, докато изпънете ръката си, за да повдигнете тежестта зад себе си. Пауза тук, след което внимателно се върнете към старта. Изпълнете желания брой повторения и след това превключете оръжията. Дръжте горната част на ръката неподвижна, а лакътят прикован близо до тялото през цялото упражнение.

Дъмбел къдрици

Дъмбелите къдрици изолират мускула на бицепса в предната част на горната част на ръката, който използвате всеки път, когато повдигнете нещо. Седнете или стойте, като държите дъмбел във всяка ръка с длани и протегнати ръце. Издишайте, докато повдигате тежестите към раменете, като огъвате ръцете си. Докато вдигате тежестите, завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати нагоре. След като ръцете ви са напълно огънати, бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция.


Гледай видеото: Упражнения за тонизиране на цяло тяло Румитка #12 (Януари 2022).