Информация

Упражнения за Humerus


Калцият не е единственото нещо, от което се нуждаете за здрави кости; упражненията, особено тренировките за устойчивост, са ефективен начин за подобряване на здравината на костите и намаляване на риска от остеопороза. Костната кост на горната част на ръката е сравнително лесна кост за упражняване, особено когато се насочите към мускулите, които се прикрепят директно към костта.

Чук къдря

Завиването на чука е насочено към мускулите brachioradialis и brachialis, които и двете произхождат от предната страна на плешката. За да изпълните това упражнение, застанете или седнете с дъмбел във всяка ръка. С длани, обърнати навътре, огънете десния лакът и повдигнете тежестта към дясното рамо. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция и след това повторете упражнението с лявата ръка. Ако предпочитате, използвайте ленти за съпротива, за да изпълните това упражнение за кост.

Преса на рамото

Натискането на тежест над главата не само поставя допълнително натоварване върху плечовата кост, но също така работи на делтоидите и мускулите на трицепс брахии. Делтоидите имат вмъкване на горната кост, докато страничната глава на трицепса се прикрепя към задната страна на костта. Извършете раменната преса, използвайки мряна, гири, съпротивителни ленти, чайници или дори галонови кани, пълни с вода или пясък. За да започнете това упражнение, застанете или седнете с торса си изправен и подкрепен, като свивате коремните мускули. Дръжте тежест във всяка ръка на нивото на раменете. Натискайте тежестта отгоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Гръдна преса

Пресата на гръдния кош е насочена към трицепс брахии, както и пекторалис майор, който се вмъква в най-горната част на плешката. Пресата на гръдния кош обикновено се извършва с дъмбели или мряна, но ако нямате достъп до свободни тежести, обикновеният бутон ще ви даде същата полза. Легнете с лице нагоре на тренировъчна пейка със свити колене, а краката - плоски на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка със свити лакти и тежестите директно над гърдите. Изпънете ръцете си и натиснете тежестите към тавана, като поддържате тежестта, приведена в съответствие с рамото - не натискайте над гърлото. Бавно се върнете в изходна позиция.

Съображенията

Ако вече сте активен индивид, можете спокойно да започнете рутинна тренировка за кост. Изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения два до три дни в седмицата. Ако сте нови за упражнения или имате съществуващ проблем с плечовината, като например ниска костна плътност, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Прогресията е много важна, когато се занимавате, ако имате ниска мускулна и костна сила; твърде голямото тегло твърде бързо може да доведе до нараняване. Ако имате притеснения, свържете се с фитнес експерт, който да изработи подходяща програма за упражнения на хумеруса.


Гледай видеото: Рехабилитация след фрактура на шийката на раменната кост (Декември 2021).