Информация

Упражнения за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост


Когато спортувате аеробно, тялото ви използва кислород, за да произвежда енергия. Подобряването на сърдечно-съдовата издръжливост помага на дихателната ви система да работи по-ефективно и да предпазва от болести. Освен това подобрява психическото ви състояние, изгаря мазнините и калориите и понижава сърдечната честота в покой. Въпреки че някои форми на аеробни упражнения изгарят повече калории, отколкото други, можете да подобрите цялостната си сърдечно-съдова издръжливост, като извършвате разнообразни сърдечно-помпени тренировки с по-ниска интензивност и за по-дълги периоди от време.

Бягане, джогинг и ходене

Бягането, джогингът и ходенето са сред най-популярните форми на сърдечно-съдови упражнения, тъй като те са с ниска цена и лесно се правят на закрито и извън него. Тези дейности също изгарят много калории; за средния 155-килограмов възрастен е възможно изгарянето на калории между 350 и 880 калории на час и варира в зависимост от скоростта. Въпреки че Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути на седмица с умерено интензивно забързано ходене, постепенно можете да подобрите кардиореспираторния си капацитет, като постепенно увеличавате скоростта и времето, което прекарвате в упражнения. Не забравяйте, че работите с аеробната си издръжливост при по-ниска интензивност и по-продължително време; в резултат на това избягвайте спринтирането и бързия джогинг, които причиняват бързи изгаряния.

Танцуване

Най-доброто сърдечно-съдово упражнение е упражнението, в което всъщност ще отделите време, правейки, според Американския съвет за упражнения - стига да отделяте минимум 150 минути седмично за упражнения. Ако обичате джогинга, но обичате да танцувате, имате късмет - танците са отлични сърдечно-съдови упражнения и средните възрастни могат да изгорят до 420 калории на час. Много фитнес салони предлагат уроци по аеробни групови упражнения, преподавани от инструктори, като латиница, бална зала и хип-хоп. Музически задвижвани и забавни, тези класове - като бягане, джогинг и ходене - осигуряват стабилно изгаряне на калории с ниска интензивност. Докато много хора, които търсят фитнес, в началото могат да се чувстват глупави или тромави, с редовната практика тези часове по аеробика се чувстват по-добра издръжливост, както и координация.

Кикбокс

Кардио кикбоксът е друг клас за музикално шофиране, който подобрява издръжливостта чрез повишаване на сърдечната честота за продължителен период от време. Три часа кардио кикбокс на седмица надвишава 150-минутния минимум и изгаря приблизително 2100 калории. За разлика от другите видове сърдечно-съдови упражнения, безконтактен кардио-кикбокс активно работи на горната част на тялото чрез симулирани движения за пробиване, блокиране и нарязване; освен това подобрява баланса чрез движенията си за ритане и скачане. Освен ритане, скачане, пробиване и блокиране, тя включва и лесно изпълнявани упражнения като скачане на въже, скачане на крикове и бягане на място.

Колоездене и плуване

Не се отказвайте от сърдечно-съдови упражнения, ако имате здравословни проблеми, които предотвратяват фитнес занимания с голямо въздействие. Колоездене и плуване с умерена интензивност изгарят около 560 калории на час и предлагат кардио тренировки, които подобряват издръжливостта чрез повишаване на сърдечната честота; те също така предотвратяват нараняването чрез ограничаване на дръпването и потенциално увреждане на движенията за скок и бягане. Помислете за смесване на кардио с ниско въздействие с кардио с по-голямо въздействие за най-добри резултати за издръжливост. Не само ще избегнете да удряте фитнес плато, ще поддържате интересните си тренировки. За най-добри общи резултати, CDC препоръчва да се извършват различни сърдечно-съдови упражнения за минимум 10 минути наведнъж; докато 150 минути седмично са минималните насоки, повишавайки интензивността на тренировката и упражненията за по-дълги периоди от време, принасят най-големите печалби в издръжливостта и цялостното здраве.


Гледай видеото: Функционални тренировки Super Body! Тренировка за маниаци! (Октомври 2021).