Информация

Инструкции за упражнения за тежести с 1 килограм


Ако планирате да започнете програма за силова тренировка, правите положителна стъпка към добро здраве. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват силови тренировки поне два пъти седмично за всички възрастни, за да ви помогнат да поддържате мускулния тонус и здравето на костите. Ако току-що започвате, ще искате да се улесните в рутината, като изберете леко тегло - например 1-килограмов дъмбел или тежест на глезена. С прости части от екипировката ще имате възможност да правите редица тренировки за силова тренировка, включително бицепсови къдрици, разширения за трицепс, повдигане на коляното и повдигане на краката. След като използвате тежести от 1 килограм за няколко седмици, може да сте готови да преминете към по-тежко тегло, което ще осигури по-интензивна тренировка.

Етап 1

Извършете бицепсови къдрици, като хванете 1-килограмов дъмбел във всяка ръка и оставите ръцете да почиват отстрани, с длани обърнати напред. Вдишайте дълбоко, а след това на издишването, огънете лактите и повдигнете дъмбелите, така че дланите ви да са обърнати навътре, а дъмбелите ви почти да докосват раменете ви. Вдишайте отново, докато спуснете ръцете си назад в изходна позиция. Това е едно повторение.

Стъпка 2

Извършете трицепс удължаване, като хванете един-един килограмов дъмбел зад главата си, с една ръка на всеки край на дъмбела. В изходна позиция ръцете ви са малко зад ушите, а лактите са насочени нагоре. Вдишайте дълбоко и след това на издишването изправете ръцете си, за да повдигнете дъмбела над главата си. След това бавно и умишлено спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Стъпка 3

Извършете повдигане на коляното на пейка с тежести, за да работите коремните мускули. Завържете 1-килограмова тежест на глезена около всеки глезен и след това легнете на пейката с тежести, с лице нагоре. Хванете горната част на пейката за тежест над главата си и изправете краката си така, че цялото ви тяло да е в една права линия. Вдишайте дълбоко и след това издишайте, като огънете коленете си към гърдите. Вдишайте отново, докато изправите краката си обратно в изходна позиция.

Стъпка 4

Извършете повдигане на краката, за да работите на бедрените си флексори. Завържете 1-килограмова тежест на глезена около всеки глезен и след това легнете от едната страна с наведена долна ръка, като ръката ви поддържа главата. Вдишайте дълбоко и след това издишайте, докато повдигнете горната част на крака до ъгъл от 45 градуса. Вдишайте, докато спускате крака назад надолу. Когато завършите комплект, легнете на противоположната страна, за да работите на противоположния крак.

Бакшиш

  • Правете два комплекта от всяко упражнение, два пъти седмично. Подарете си поне един ден почивка между тренировките на една и съща мускулна група. Някои хора решават да редуват тренировките си така, че да работят на крака един ден, а след това да се въоръжат на следващия ден. Докато се чувствате удобно с теглото, помислете за увеличаване на теглото до 3-килограмово или 5-килограмово тегло след няколко седмици. Ще знаете, че сте с подходящо тегло, когато последното повторение на всеки комплект е трудно да се изпълни.
  • Можете също да носите тежести от 1 килограм по време на разходка или бягане, за да увеличите интензивността на сърдечно-съдовата си тренировка.


Гледай видеото: Упражнения за прибиране на корема #10, как да имам плосък корем (Октомври 2021).