Информация

Ефектът от хълмовите спринти върху мускулите на краката


Ако спринтирате 10 секунди нагоре, можете да увеличите скоростта на бягане. Шампионът с маратонски шампион Брад Хъдсън откри, че успешните програми за бягане включват спринтове за хълм, които помагат за увеличаване на аеробния капацитет, силата на краката и ефективната употреба на кислорода в тялото, според статията на Юко Шимизу от октомври 2007 г., публикувана в „Светът на бегача“. Ако искате да подобрите скоростта, силата и силата на крака, намерете стръмен хълм. „Няма нищо по-добро за развитието на скоростта, мускулите и силата“, казва Хъдсън.

Максимална мощност

Когато тренирате на пълен капацитет, натискате само около половината мускулни влакна при свиване. Обучението с максимална мощност може да увеличи броя на мускулните влакна, които мозъкът ви активира едновременно. По-активните мускулни влакна се превръщат в увеличаване на мощността на краката. По отношение на търсенето на вашите мускули, спринтските хълмове се равняват на експлозивни олимпийски упражнения за вдигане на тежести, според Хъдсън. Въпреки това спринтовете набират мускулисти влакна с бързо потрепване, специфични за бягане. Когато извиквате наклон с пикова интензивност, това е усилие с максимална мощност срещу гравитацията. Трябва да използвате мускулите на дупето и краката, за да се издигнете нагоре по хълма. Комбинирайки наклон с спринт, увеличавате както силата на краката, така и скоростта.

Коефициент на изгаряне на моторната единица

Времето между свиване на мускула и командата на мозъка за свиване на мускула се нарича скорост на изстрелване на моторната единица. Ако съкратите периода от време между командата и свиването, вашата способност да ускорите се подобрява. Вашите крака мускули могат да прилагат сила по-бързо. Когато правите спринт на хълм, нервната ви система стреля силно и мускулите ви са в състояние на непрекъснато претоварване. Тъй като наклонът съкращава разстоянието между вашия преден тласък и кацане на крака ви на земята, хълмовите спринти намаляват риска от нараняване на краката ви и са по-безопасни от пистовите спринтове.

Обикалям

Спринтните хълмове увеличават ефективността и силата на крака ви. Поради наклона, можете да покриете повече земя с всеки крак. Освен това ще поставите повече стрес на четириъгълника си, който трябва да работи допълнително усилено, за да повдигнете коляното за изкачването нагоре. Подобно на плиометричните упражнения, експлозивното движение, необходимо за спринтове на хълма, ще засили еластичността на сухожилията и мускулите на краката. Спринтовете надолу включват усъвършенствана техника и бързо свиване на мускулите, за да се предотврати загубата на равновесие. Координирането на движенията на краката ви по наклон надолу става още по-важно.

Режим на обучение

Включете 10-секундни спринтове в хълма в тренировъчния си график. Ограничавайки пробега до 10 секунди, вие избягвате производството на лактат в мускулите на краката, което може да доведе до умора. Правете спринтове след 20 - 40-минутно лесно бягане веднъж или два пъти седмично. Оставете три дни почивка между спринтове. Тъканното напрежение от първия спринт на хълма ще предизвика невромускулни реакции в тялото ви, което ще притисне мускулите ви срещу напрежение на следващия спринт на хълма.

Ресурси