Информация

Дъмбели упражнения за Serratus Anterior


Серратът отпред е мускул, прикрепен към ребрата. Състои се от две части: превъзходни цифри и по-ниски цифри. И двете части произхождат от горната осма или девета ребра и се вмъкват на медиалната граница на скапулата или раменната лопатка. Serratus anterior главно функционира за отвличане на скапулата и завъртане в посока нагоре. Правенето на тези движения с помощта на съпротива ви позволява да укрепите мускулатурата. Сред парчетата тренировъчна екипировка, които можете да използвате, за да осигурите съпротивлението на мускула са дъмбелите. Те ви позволяват да изпълнявате няколко ефективни упражнения за seratus anterior.

Наклонете вдигане на рамото с дъмбели

Наклонът на рамото с дъмбели работи предимно на serratus anterior. Първо хванете гира във всяка ръка и легнете с лицето нагоре на наклонената пейка. Поставете дъмбелите над гърдите с изпънати ръце. Донесете дъмбелите леко нагоре, като отвлечете вашата скапула. Приведете гирите надолу в началото, като прибавите скапулата си.

Наклонете резенето с дъмбел с редуване на рамото

Това движение е разновидност на предишното упражнение, което ви позволява да се съсредоточите върху една страна в даден момент. Започнете, като държите дъмбел във всяка ръка и сложете гръб на наклонената пейка. Дръжте дъмбелите над гърдите с изпънати ръце. Отвлечете дясната страна на вашата скапула, за да преместите дясната дъмбел нагоре малко нагоре. Прибавете дясната страна на вашата скапула, за да преместите дясната дъмбела надолу в начална позиция и след това повторете движението с лявата страна.

Седалка Преса с дъмбели

Седалищната преса с дъмбели работи главно предните и медиалните делтоиди, с вторично участие от трицепса и седалището отпред. Първо хванете гира във всяка ръка и седнете на пейката. Поставете гърба си нагоре срещу изправената част на пейката и разположете дъмбелите отстрани на раменете с наведени ръце. Вдигнете гирите нагоре, като удължите лактите си, докато гирите не са над главата. Наведете гирите надолу до началото, като огънете лактите си.

Съвети

Когато изпълнявате упражнения за повдигане на рамото за серумът отпред, трябва да използвате по-леки тежести и да се уверите, че правилната форма се използва, за да се сведе до минимум участието на други мускули. Не забравяйте да се съсредоточите върху сериала отпред в целия диапазон на движение, като установите връзка ум-мускул от началото на комплекта. Това ще ви помогне да тренирате по-добре мускулатурата.