Информация

Основни упражнения за хора със слаби кореми


Основните мускули включват корема, диафрагмата (дишащ мускул) и мускулите около долната част на гърба, задните части и таза. Тези мускули поддържат тялото изправено, позволяват му да се огъва и извива и стабилизира гръбначния стълб, докато ръцете и краката се движат. Слабите коремни мускули променят механиката на тялото и увеличават риска от нараняване на костите и връзките. Силните коремни мускули подпомагат мускулите на долната част на гърба със защита на гръбначния стълб и са от съществено значение за добрата стойка. Изпълнете упражнения за укрепване на корема, за да подобрите стабилността на сърцевината.

Наклон на таза

Изпълнете упражнение за наклон на таза, за да укрепите коремните мускули и да подобрите стабилността на сърцевината. Легнете върху твърда повърхност, огънете коленете и поставете краката си на пода. Издърпайте корема надолу към гръбначния стълб и стегнете коремните мускули, докато изравнявате долната част на гърба си към пода. Задръжте тази позиция за пет секунди и след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три серии. Дишайте, докато държите коремните мускули здраво, за да избегнете излишния натиск върху сърцето си.

Разширени упражнения за наклон на таза

Извършете наклон на таза, докато лежите по гръб. Март бавно, като повдигате едно коляно наведнъж към тавана. Дръжте долната част на гърба си равна на пода през цялото движение. Повторете 10 пъти на всеки крак и след това отпуснете коремните мускули. Работете до три серии подред. Възстановете позицията на наклона на таза и бавно повдигнете двете ръце нагоре и над главата си. Задръжте за три секунди и бавно ги върнете на страни. Дишайте през цялото това упражнение и дръжте долната част на гърба си изравнена към пода. Повторете 10 пъти и работете до три серии.

Преодоляване

Напред към мостови упражнения, тъй като силата на корема се увеличава. Легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода. Стиснете мускулите на дупето си и повдигнете бедрата нагоре от пода. Задръжте тази позиция за три секунди и бавно спуснете обратно надолу. Повторете 10 пъти и работете до три серии. Увеличете трудността, като извършвате маршове в мостово положение. Започнете с 10 повторения и работете до три сета.

Топка за стабилност

Седнете на топка за стабилност (22 до 26 инча) с крака на пода и бедрата, наведени под ъгъл от 90 градуса. Извършете наклон на таза и задръжте тази позиция. Бавно изправете дясното коляно и го издърпайте право за три секунди. Върнете крака си на пода и повторете с левия крак. Извършете 10 повторения на всеки крак и работете до 3 серии. Поддържайте позицията на наклона на таза, за да поддържате коремните мускули стегнати по време на движението.