Информация

Как да активирате долните капани


Трапецът, или "капаните", е трапецовиден мускул, който лежи в горната част на гърба. Функционално е разделен на горна, средна и долна част. Долният трапец често се пренебрегва по време на тренировки за силова тренировка, тъй като не е толкова видим, колкото някои от другите мускули на горната част на тялото. Въпреки това, слабите долни капани могат да доведат до разместване на раменната става и болка и в крайна сметка до артрит.

Основно активиране на долните капани

Етап 1

Застанете с гръб към стена, разстояние от краката на бедрата и на около 8 до 10 инча от стената. Вашата кост, среден гръб и задната част на главата трябва да са в контакт със стената. Повдигнете ръцете си отгоре, позволявайки на гърба на ръцете да се допират и до стената, след което огънете лактите и раменете си до 90 градуса, в положение „гол пост“.

Стъпка 2

Плъзнете лактите и предмишниците по-надолу по стената, сякаш ги прибирате в задните си джобове. Активно натиснете раменете; това ще активира долните ви трапецовидни мускули. Задръжте за брой пет.

Стъпка 3

Отпуснете се в изходна позиция и повторете това движение осем пъти. Ако започнете да уморявате, изпълнете по-малко повторения.

Разширено активиране на долния капан: Склонен Y

Етап 1

Легнете по корем на пода или рогозка. Изпънете краката си право зад вас, на разстояние от бедрата. Ръцете ви трябва да са насочени настрани, насочени към позициите "10" и "2" на лицето на часовника. Завъртете ръцете си така, че палците да сочат към тавана. Погледнете надолу към пода, като държите задната част на врата си дълго през цялото упражнение.

Стъпка 2

Издишайте и вдигнете двете си ръце право нагоре, като се уверите, че движението ви идва от привличане на раменете заедно. Ръцете ви трябва да стоят прави, а раменете ви да стоят настрана от ушите.

Стъпка 3

Вдишайте и освободете двете ръце надолу към пода. Повторете движението, за да завършите набор от 10.

Бакшиш

  • Започнете с основното скапално активиране - раздел 1 - което може да се прави веднъж на ден. Когато това стане твърде лесно, опитайте склонното Y упражнение. Ако това е твърде предизвикателно, прегънете ръцете си, докато ги повдигате и спускате.