Информация

Как да свиете и отпуснете мускулите на краката


Вие свивате и отпускате мускулите на краката през цялото време, просто като се занимавате с ежедневния си бизнес. Целенасочено свиването и отпускането на мускулите в крака ви може да помогне при стрес, умора и гъвкавост. Drs. D.A. Уилямс и М. Кери препоръчват упражнения за свиване на краката и релаксиращи упражнения като част от прогресивна техника за цяло тяло, която ще помогне за намаляване на стреса. Започнете с дълбоко дишане и след това напрегнете и отпуснете краката, като започнете от краката си и работите нагоре.

Етап 1

Седнете на удобен стол, опирайки краката си в подножието пред вас. Стъпалото за крака трябва да бъде поставено достатъчно далеч, за да са краката ви прави, но без да заключвате коленете си.

Стъпка 2

Сгънете краката си, насочвайки пръстите на краката нагоре, докъдето ще стигнат. Това ще свие мускулите по шията ви. Задръжте напрежението за 20 секунди.

Стъпка 3

Пуснете напрежението бавно, за да отпуснете краката и пищялите си.

Стъпка 4

Насочете пръстите на краката си напред, за да свиете мускулите на прасеца, като държите напрежението за 20 секунди.

Стъпка 5

Намалете напрежението бавно, за да отпуснете прасците и краката си.

Стъпка 6

Стиснете краката си заедно, огъвайки коленете, за да свиете мускулите на бедрата. Оставете напрежението да се увеличи за 20 секунди.

Стъпка 7

Постепенно разхлабете напрежението в бедрата, позволявайки на коленете да се огънат малко, а краката да се раздалечат леко.

Стъпка 8

Стиснете глутеевите мускули навътре и нагоре, за да ги свиете, и задръжте напрежението за 20 секунди.

Стъпка 9

Нека стегнатостта постепенно намалява с естествено темпо, за да отпуснете глутетите си.

Бакшиш

  • Drs. D.A. Уилямс и М. Кери препоръчват да поемете дълбоко въздух, докато извършвате всяка контракция и я задържате, докато поддържате напрежението в мускула за 20 секунди. След това издишвате и изричате думата „отпуснете се“, докато оставяте напрежението да омекне в отпуснато положение.
  • Статия за Института за разтягане напомня на читателите да останат хидратирани, за да поддържат критични нива на минерали и електролити в тялото си, за да предотвратят мускулни спазми.