Информация

Най-добрата комбинирана анаеробна и аеробна тренировка


Вместо да разделяте тренировъчните си сесии на два вида, сърдечно-съдови и силови тренировки, комбинирайте двете в тренировъчна тренировка по верига за най-бързата и ефективна тренировка. Ако се окажете, че се борите да отделите час за аеробните си упражнения, плюс още 20 до 30 минути силова тренировка, тренировката с верига, която редува двата вида упражнения, може да бъде решение. Използвайки схеми, тялото ви се редува между използването на две енергийни системи за най-добри ползи за здравето в едно упражнение. Също така, можете да правите вериги на закрито или на открито, с или без оборудване. Най-добрата тренировка за вас също зависи от количеството енергия, което влагате в нея.

Аеробен

Аеробните упражнения също са известни като сърдечно-съдови упражнения. Тези видове движения са дейности на цялото тяло, непрекъснати, издръжливи тип; например катерене по стълби, ходене, джогинг, маршируване на място, скачане на въже, бягащи пътеки, велосипеди, елиптика, танци, кикбокс и скачащи крикове. Сърцето и дишането ви се повишават, докато вдишвате кислород, за да подхранвате вашата аеробна дейност.

Анаеробно

Анаеробните упражнения не разчитат на кислород за гориво; сърдечната ви честота се повишава бързо и не сте в състояние да поддържате този тип дейност за дълго. Силовите тренировки за анаеробни упражнения включват тренировка с тежести с гири, щанги и гири, плюс калистенични упражнения като лицеви опори, ситупс, дъски, клякания и бегачи. Други анаеробни занимания включват тези, при които използвате кратки изблици на енергия като спринт, тенис и футбол.

Обучение по верига

Тренировките в кръг редуват аеробно занимание с анаеробно упражнение. Вие определяте вашите упражнения или станции преди вашата тренировка. Повечето схеми съдържат осем до 10 станции, на които ще прекарате между 30 секунди и три минути. Пример за тренировъчна тренировка по верига включва една минута от тези упражнения в ред: лицеви опори, марш на място, situps, скачащи крикове, къдрици на ръцете, катерене по стълби, разширения на ръцете, кикбокс, преса на раменете и бягане на бягаща пътека. Повторете веригата за поне 20 до 30 минути, за да видите аеробните ползи.

Ползи

Високият брой на използваните калории е едно предимство на тренировките по верига. Според Американския съвет за упражнения, 150-килограмов човек изгаря приблизително 308 калории за един час тренировки по верига с умерена интензивност. Други предимства включват подобряване на сърдечно-съдовата и мускулната система, гъвкавост, бързина, двигателна координация, баланс и пъргавина. Едно от най-добрите предимства за вас може да бъде времето, което спестявате, когато комбинирате и двете тренировки в една.