Информация

Плескане на лицеви опори за бързи мускули


Плъзгащият бутане е плиометрично упражнение, което изгражда експлозивна сила в горната част на тялото. Тя е насочена към бързо потрепващи се мускули, които са отговорни за производството на кратки изблици на мощност. Трябва да изпълнявате упражнението максимално експлозивно, за да набирате бързо усукващите се влакна и да увеличавате мощността. Спортистите, които използват горната си част на тялото, като бейзбол и волейболисти, могат да използват пляскащи лицеви опори, за да подобрят спортните постижения.

Техника

Влезте в позиция за ръкопляскане, като поставите ръцете си на пода, така че да са малко по-широки от раменете ви. Пръстите ви трябва да сочат директно напред. Повдигнете тялото си от пода, така че теглото ви да е върху ръцете и краката. Свийте корема и глутеите, така че торсът и бедрата ви да се държат в права линия. От това положение спуснете тялото си към пода, като огънете лактите си. След като лактите са огънати до около 90 градуса, експлозивно изпънете ръцете си, така че да се избутате достатъчно високо, че ръцете ви да напуснат пода. Докато горната част на тялото е във въздуха, ръкопляскайте с ръце. Щом ръцете ви кацнат на пода, спуснете се в следващото повторение и повторете.

Ползи

Плескащите лицеви опори изграждат експлозивна сила във вашия майстор на гръдния кош, най-големият мускул в гърдите ви; вашите делтоиди, основните мускули в раменете ви; и трицепсите, мускулите в задната част на ръцете ви. Укрепването на тези мускули помага на баскетболистите да хвърлят пасове в гърдите с по-голяма сила. Играчите с бейзбол са в състояние да подобрят дистанцията и скоростта на хвърляне. Волейболните състезатели могат да удрят топката с повече сила, което прави ударите им по-трудни за защита. А боксьорите подобряват скоростта и силата на ударите си.

Модификации

Ако ви се стори прекалено трудно да изпълнявате пляскането с ръкопляскане, можете да започнете с изпълнението на упражнението от коленете, вместо от краката. Можете да надградите до ръкопляскане, като правите еднораменни лицеви опори върху топка с лекарства. Плъзгането с едно рамо включва едно и също действие като ръкопляскането, докато държите едната ръка на малка топка за лекарство, така че само свободната ви ръка да напусне земята. Свободната ви ръка всъщност не пляска, тъй като другата ви ръка е на топката, но ви позволява да натрупате сила. Повторете до 10 plyo лицеви опори, ако можете, и след това повторете с другата ръка.

Увеличаване на интензивността

Ако сте усвоили ръкопляскането и се стремите да увеличите трудността на упражнението, опитайте да плеснете няколко пъти, когато ръцете ви се повдигнат от земята. Можете също така да изпълнявате редуващия се плиопсул с топка за лекарство. Направете първото повторение с топката под едната ръка, но докато сте във въздуха, прехвърлете топката в другата си ръка и я оставете да кацне на топката. Превъртайте топката от една ръка в друга всеки път, когато избухнете и повдигнете ръката си от земята.