Информация

ACSM Ръководство за упражнения и отслабване


Американският колеж по спортна медицина или ACSM периодично издава изявления за позиции, очертавайки препоръките си за упражнения, фитнес, загуба на тегло и здраве. Изявленията на групата се основават на съвременни научни доказателства и се използват широко от лекари, физиолози, треньори и треньори, за да дават препоръки за упражнения на пациенти, спортисти и клиенти за упражнения и загуба на тегло.

Аеробни упражнения

ACSM препоръчва 30 до 60 минути аеробни упражнения с умерена интензивност пет или повече дни седмично или 20 до 60 минути минути енергични аеробни упражнения поне три дни седмично. Можете да смесвате умерени и интензивни тренировки през седмицата. Не е необходимо да се правят непрекъснати тренировки. Можете да натрупате препоръчителния брой минути в блокове от по-малко от 10 минути и пак да получите същите кардиореспираторни предимства. Ако сте извън форма, постепенно работете до препоръчителните нива на обем и интензивност.

Упражнение за съпротива

Организацията предлага два до три дни седмично тренировки за съпротива, като вдигане на тежести, за всяка основна мускулна група. За да изградите сила, изберете съпротивление, което дава възможност за два до четири серии от осем до 12 повторения. Ако целта ви е мускулна издръжливост, насочете се към два до четири сета от 15 до 20 повторения. Постепенно увеличавайте съпротивлението с течение на времето, докато ставате по-силни. Почивайте две до три минути между сетовете и оставете поне 48 часа за възстановяване между силовите тренировки.

Обучение за гъвкавост

ACSM също препоръчва поне два до три дни седмично тренировки за гъвкавост за всяка основна мускулна група, въпреки че организацията отбелязва, че ежедневното разтягане ще доведе до по-голяма гъвкавост. И статичното, и динамичното разтягане е ефективно. Тъй като топлите мускули се разтягат по-лесно от студените мускули, загрейте с леки аеробни упражнения преди разтягане. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди в точката на стягане или лек дискомфорт и повтаряйте всеки участък два до четири пъти. ACSM също препоръчва упражнения за развиване на баланс и координация, като йога или тай чи, 20 до 30 минути на ден, два до три дни седмично.

Отслабване

За да се предотврати наддаването на тегло, ACSM препоръчва поне 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност. За да отслабнете и да предотвратите възвръщането му, може да са ви необходими до 250 минути седмично. Това количество упражнения представлява енергиен разход от приблизително 1200 до 2000 калории седмично. Въпреки това, ACSM подчертава, че самото упражнение е по-малко ефективно за отслабване, отколкото комбинирането на упражнения с диетични промени. Групата препоръчва упражнения за резистентност за нейните ползи за здравето и увеличаване на мускулната маса, но отбелязва, че самото упражнение за резистентност не изглежда ефективно за отслабване.

Ресурси