Информация

Най-добрите упражнения за гърдите: Изометрично свиване на гръдния кош


На повърхността изглежда, че изометричните упражнения обещават нещо за нищо. Изометрията включва мускулни контракции без движение или претеглено съпротивление. Но упражненията могат да бъдат ефективни за поддържане на мускулна сила. Мненията се различават по степента на способността на изометричното упражнение да изгражда мускули, но изометрията със сигурност може да бъде полезна за упражняващите с постоянни или временни ограничения в обхвата им на движение. Грудните мускули в гърдите ви предлагат голяма цел, така че има няколко начина да ги работите, използвайки изометрични контракции.

Извършете изометрични Pushups

Pushups са сред класическите упражнения за гърдите, които можете да трансформирате в изометрични контракции и се препоръчват от SportFitnessAdvisor.com и личния треньор Пол О'Брайън. Заемете стандартно положение на лицеви опори, като балансирате върху дланите и пръстите на краката си с тялото направо от главата до краката. Спускайте тялото си бавно, както бихте направили за нормален бут, но спрете на около 1 инч от пода. Задръжте позицията за около 30 секунди. Избутайте се до около средата и задръжте позицията за още 30 секунди, а след това се издигнете малко от изходната позиция - спрете, преди да заключите лактите си, и извършете последно задържане от 30 секунди. Изпълнявайте бавно всичките си движения.

Отворете вратата към изометричната муха

Застанете на вратата, за да възпроизведете мухата, друго популярно упражнение за гърдите, което обикновено се изпълнява с гири или машини. Изпънете ръцете си настрани и ги поставете около гръдния кош от двете страни на вратата. Натиснете двете ръце навътре към рамката на вратата в посока на отворената врата. Поддържайте позицията за около 30 секунди, след което я освободете бавно. О'Брайън оценява мухата на вратата като едно от трите най-големи изометрични упражнения за гърдите.

Поставете стискането на гърдите си

Стискането на гърдите е изометричен оригинал, който е насочен към вашите пеки, но също така работи върху раменете и трицепсите ви. Или застанете изправени, или седнете изправени, и след това поставете дланите си заедно пред гърдите с лакти, огънати на около 90 градуса. Притискайте ръцете си заедно за 15 до 30 секунди, като едновременно стегнете гръдните мускули. Освободете контракцията бавно.

Съсредоточете се върху безопасността

Говорете с Вашия лекар преди да изпълните изометрични упражнения, особено ако имате високо кръвно налягане, защото изометричните контракции могат да повишат кръвното Ви налягане. Загрейте с пет до 10 минути лека кардио дейност, като например каране на неподвижен мотор, за да повишите основната си температура, преди да правите каквито и да е изометрични упражнения. Не задържайте дъха си, докато изпълнявате изометричните контракции.